پیش‌نویس:خواب

خواب، فرایند بازیابی قوای جسمانی و روانی به‌واسطهٔ ضعف یا از کار افتادن حواس ظاهری.

انسان‌ها برای تجدید نیرو و داشتن آمادگی لازم برای ادامهٔ فعالیت‌های روزمره نیاز به استراحت دارند. نعمت خواب و آرامش ناشی از آن، نقش مهمی در سلامتی انسان دارد. بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، ریشه در کیفیت خواب افراد دارند و صاحب‌نظران برای دوری انسان از این مشکلات، همواره به خواب کافی و به‌هنگام، سفارش می‌کنند.

مفهوم‌شناسی

خواب در اصطلاح به حالت آسایش و راحتی گفته می‌شود که به‌واسطهٔ آن حواس ظاهری از کار می‌افتد و فقدان حواس در انسان و سایر حیوانات بروز می‌کند. تصاویر، وقایع، و مناظری در هنگام خواب از ذهن انسان می‌گذرد که به خواب‌دیدن تعبیر می‌شود.

مراحل خواب

خواب به دو نوع فعال (REM) و آرام (NREM) تقسیم می‌شود. خواب آرام نیز طیفی از وضعیت سبک تا عمیق را در بر می‌گیرد. در خواب آرام، بیش‌تر کارکردهای فیزیولوژیکی بدن کند می‌شوند و فعالیت‌های شناختی به حداقل می‌رسند؛ اما گذر از یک مرحلهٔ خواب به مرحلهٔ دیگر، با حرکات متناوب بدن همراه است. در خواب فعال، امواج الکتروانسفالوگرام فعال شده و با آتونی عضلات و حرکات سریع چشم مشخص می‌شود.

فرایند خواب

در مرحلهٔ گذر از بیداری به خواب، مغز امواجی با دامنهٔ بلند و فرکانسی پایین تولید می‌کند. این مرحله از خواب که خواب سبک نام دارد، در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. در این مرحله انسان کم‌وبیش هوشیار است، تعداد ضربان قلب کاهش می‌یابد، تنفس نامنظم‌تر می‌شود و عضلات بدن شل می‌شوند. حرکات تند و تیز یا انقباضات ناگهانی و غیرارادی عضلات با نام پرش‌های هیپنیکی در این مرحله اتفاق می‌افتد. مرحلهٔ دوم خواب که بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد، خواب فیزیولوژیکی واقعی است. مراحل سه و چهار با نام خواب دلتا یا موج کوتاه، عمیق‌ترین مرحله خواب به‌شمار آمده و بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. چرخهٔ خواب به‌طور معکوس، از مرحلهٔ چهار به سه، دو و سپس به خواب REM منتهی می‌شود؛ با این وجود اولین چرخهٔ خواب ۷۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. مختل‌شدن موقعیت‌سنجی یعنی از دست‌دادن حس زمان، مکان وحشت‌زدگی‌های خواب و راه‌رفتن در خواب، در خواب موج آهسته یا خواب مرحلهٔ چهار رخ می‌دهند. در جوانان، ۷۵ درصد از زمان خواب در مرحلهٔ آرام و ۲۵ درصد در مرحلهٔ REM می‌گذرد که ۵ درصد به خواب سبک، ۵۰ درصد به مرحلهٔ دو و سه و ۲۰ درصد به خواب عمیق اختصاص دارد.

مدت خواب

نیاز بدن به خواب بر اساس سن، ویژگی‌های فردی و فعالیت‌های بدنی متفاوت است. بزرگسالان در شبانه‌روز معمولاً به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند که این مقدار می‌تواند از ۴ تا ۱۰ ساعت متغیر باشد. نوزادان تازه متولد شده ۱۶ تا ۱۷ ساعت در شبانه‌روز را خواب هستند. هرچه سن افزایش پیدا می‌کند نیاز بدن به خواب کم‌تر می‌شود، به‌طور مثال انسان در ۵ سالگی به ۱۱ ساعت خواب و در نوجوانی به ۸ یا ۹ ساعت خواب احتیاج دارد. زمانی که افراد به سن ۳۰ سالگی برسند به کم‌تر از ۸ ساعت خواب نیاز دارند. با گذر زمان این مقدار کمتر و کمتر می‌شود.

کارکرد خواب

۱.کنترل سطح قند خون.

۲. حفظ و ذخیرهٔ انرژی؛

1. رشد فیزیکی.
2. ترمیم عضلات.
3. تقویت مغز و حافظه.
4. تقویت سیستم ایمنی؛
5. تقویت روحیهٔ مثبت و شادی روان.
6. افزایش رضایت از زندگی؛
7. تقویت قوای جسمی بدن.
8. کاهش استرس و اضطراب.
9. تقویت قدرت تمرکز.

۱۲. سلامتی فعالیت‌های اجتماعی و عاطفی فرد.

اختلال خواب

خواب فرآیندی پیچیده دارد که از جهاتی ممکن است دچار اختلال شود. مهم‌ترین علائم اختلال خواب عبارت است از: مشکل در به خواب‌رفتن؛ در خواب ماندن؛ خستگی در طول روز؛ چرت‌زدن در طول روز؛ تحریک‌پذیری و اضطراب؛ افسردگی و عدم تمرکز. اختلال خواب می‌تواند عوارض زیر را در پی داشته باشد: افزایش احتمال مرگ؛ خواب‌آلودگی روزانه؛ کاهش هوشیاری و هیپوترمی؛ افزایش فعالیت‌های سمپاتیک بدن؛ کاهش عملکردهای شناختی مانند توجه و حافظه؛ کاهش عملکردهای اجرایی و پردازش اطلاعات؛ کاهش رشد؛ افزایش ابتلا به چاقی؛ زود رنجی؛ توهم؛ ریسک ابتلا به دیابت؛ ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی؛ اختلالات سیستم ایمنی و اشتباهات شناختی.

اختلال خواب، انواع گوناگونی دارد، از جمله:

۱. بی‌خوابی

بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال مربوط به خواب است. بی‌خوابی یا کم‌خوابی کیفیت زندگی فرد را کاهش می‌دهد و سلامت جسمی، روانی، اجتماعی و عاطفی فرد را به مخاطره می‌اندازد. کیفیت خواب با افزایش تنش، تحریک‌پذیری، افسردگی و رضایت از زندگی ارتباط دارد. تجدید حیات سلولی در عمیق‌ترین مرحلهٔ خواب اتفاق می‌افتد و عدم تعادل در فرایند خواب، شخص را خسته و عصبی کرده و موجب مختل شدن کیفیت زندگی می‌شود. بی‌خوابی در مرحلهٔ شروع خواب گاهی مزمن شده و با گذشت زمان افزایش می‌یابد.

۲. نوکتوریا

نوکتوری یا تکرر ادرار شبانه، نوعی اختلال در خواب است که موجب می‌شود شخص بارها از خواب بیدار شود. عدم تعادل هورمونی و بیماری‌های دستگاه ادراری عامل بروز این اختلال است.

۳. آپنهٔ خواب

آپنهٔ خواب نوعی اختلال تنفسی است که موجب توقف تنفس در خواب می‌شود این اختلال به‌مدت ۱۰ ثانیه یا بیش‌تر طول می‌کشد.

۴. اختلالات ریتم شبانه

اختلالات ریتم شبانه مشکلات مربوط به چرخهٔ خواب و بیداری است که مانع خواب و بیداری به‌هنگام می‌شود.

۵. سندرم پای بی‌قرار

در این نوع اختلال، درد ناراحت‌کننده در ساق پا موجب می‌شود که فرد مبتلا در طول خواب حرکات متناوب دست و پا را تجربه کند.

۶. دردهای مزمن

دردهای دائمی می‌توانند به خواب‌رفتن را دشوار و حتی فرد را از خواب بیدار کنند. برخی از شایع‌ترین دردهای مزمن عبارت است از: آرتروز، سندرم خستگی مزمن، بیماری التهاب روده، سندرم درد اسکلتی یا عضلانی و سردردهای مداوم که ممکن است به‌دلیل بیماری‌های زمینه‌ای باشد.

۷. پاراسومنیا

به حرکات و رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب، پاراسومنیا می‌گویند، مانند راه‌رفتن در خواب، دندان قروچه یا فشار فک بر روی هم، ناله کردن، حرف زدن، شب ادراری و کابوس‌های شبانه.

۸. نارکولپسی

نارکولپسی نوعی حملهٔ خواب است که در آن مغز قادر به کنترل خواب یا بیداری بدن نیست و ممکن است در طول روز به‌طور ناگهانی به خواب بروند و مقاومت در برابر آن غیرممکن است. حملهٔ خواب در بیش‌تر مواقع قابل درمان است، اما می‌تواند باعث اختلالات شدیدی در روند زندگی، فعالیت و روابط اجتماعی شود.

تشخیص و درمان اختلال خواب

برای تشخیص اختلال خواب، معمولاً از سه راه استفاده می‌شود:

1. پلی‌سومنوگرافی یا آزمایش چندگانهٔ خواب: در تست پلی‌سنوگرافی کارکرد تعدادی از ارگان‌ها و سیستم‌های بدن را در حین خواب ضبط و ثبت می‌کنند. در این آزمایش سطح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی برای بررسی اختلالات خواب ارزیابی می‌شود.
2. الکتروانسفالوگرام یا نوار مغزی: تستی که فعالیت الکتریکی مغز را ارزیابی می‌کند و تمام مشکلات وابسته به‌فعالیت ثبت شده را شناسایی می‌کند.
3. آزمایش خون ژنتیک: از این نوع آزمایش برای تشخیص نارکولپسی و دیگر بیماری‌های زمینه‌ای که منجر به اختلالات خواب شده است، استفاده می‌کنند.

پس از روند تشخیصی، برای درمان اختلالات خواب گاهی از دارو و گاهی از رفتار درمانی بهره گرفته می‌شود. رفتار درمانی شامل کنترل محرک‌ها، محدودیت خواب و آموزش روش آرام‌سازی است. شواهد بالینی حاکی از آن است که بیش‌تر افراد که از بی‌خوابی‌های مداوم رنج می‌برند تا حدودی با روش رفتار درمانی بهبود یافته‌اند.

همچنین برای خواب بهتر، برنامه‌های زیر، توصیه شده است:

1. کاهش مصرف قند و شکر در طول روز و مصرف بیش‌تر سبزیجات و ماهی‌ها.
2. کاهش اضطراب و استرس با ورزش‌های منظم.
3. داشتن برنامهٔ خواب منظم.
4. نوشیدن کم‌تر مایعات قبل از خواب.
5. محدود کردن مصرف کافئین در اواخر شب.

۶. عدم مصرف تنباکو و الکل؛

1. کاهش چرت‌های نامنظم روزانه.
2. مصرف مکمل‌هایی مانند ملاتونین، منیزیم و استخودوس.
3. تنظیم دمای اتاق خواب.
4. دوش آرامش‌بخش برای خواب بهتر.
5. میل‌کردن وعدهٔ شام سبک در اوایل شب.
6. انتخاب تخت، تشک و بالش مناسب.

این در حالی است که زندگی پرمشغله امروزی موجب به‌هم‌ریختگی نظم خواب و برآمدن عادات اشتباه دربارهٔ خواب شده است. بیدارماندن‌ها یا خوابیدن‌های بی‌موقع در شبانه‌روز، انسان‌ها را از خواب کامل و ضروری محروم کرده و سلامت آنها را به مخاطره می‌اندازد. استفاده از تلفن‌همراه یا تماشای تلویزیون هنگام خواب، بی‌توجهی به بهداشت خواب و خوابیدن در معرض نور، از عادات و اشتباهات رایج امروزی است که در کنار انواع تأثیرات منفی روانی، موجب پیری‌زودرس نیز می‌شود.

خواب در آموزه‌های دینی

در قرآن، خواب از نشانه‌های الهی دانسته شده است؛ خداوند، روح انسان‌ها را درحال خواب قبض می‌کند و آنها که زمان مرگ‌شان نرسیده باز می‌فرستد. در روایات اسلامی برای خوابیدن، آدابی به شرح زیر، توصیه شده است:

1. مسواک‌زدن قبل از خواب.
2. خوابیدن با وضو.
3. خواندن قرآن و اذکار.
4. به قضای حاجت رفتن.
5. خوردن خرما، پنیر، کاهو یا انار قبل از خواب.
6. خوابیدن به سمت راست بدن.
7. اجتناب از خوابیدن در مکان بدون حصار.

۸. اجتناب از تنها خوابیدن در خانه.

همچنین در فرهنگ اسلامی، خوابیدن در فاصله زمانی طلوع فجر تا طلوع خورشید و نیز خواب در اول شب، مذموم دانسته شده است. خواب بین طلوعین، نامبارک و شوم و موجب فقر و تنگدستی معرفی شده است. خواب مغرب نیز موجب فقر و ازهم پاشیدگی کارها دانسته شده است. در مقابله به خواب قیلوله و خواب رخصت، سفارش شده است. خواب قیلوله، خواب قبل از ظهر است که موجب بازیابی نیروهای جسمی و روانی می‌شود و خواب رخصت، خواب بعد از زمان عشاء است که بهترین زمان خوابیدن انسان دانسته شده است.

در فرهنگ اسلامی، خواب هرچند از نظر جسمی، نوعی از کار افتادن قوای طبیعی بدن است، اما از نظر روحی و نفسانی، جلوه‌ای دیگر از حیات انسان و حرکت روح او به سوی عالم ملکوت است. روح انسان در خواب، قالب مثالی پیدا کرده و عالمی را سیر می‌کند که در بیداری برایش میسر نیست. از این منظر، رؤیا و خواب‌دیدن نشانه‌ای دیگر از آیات خداوند است و می‌تواند زمینه‌ساز راه‌نمایی انسان باشد. در رؤیای صادقه، خداوند پیام‌های مشخصی را به انسان القا می‌کند؛ مانند رؤیای حضرت ابراهیم برای ذبح اسماعیل و مانند حضرت یوسف که در خواب، خورشید و ماه و یازده ستاره را در حال سجده بر خویشتن دید.

منابع

• قرآن کریم.
• ابراهیمی، فریده و دیگران، «طبقه‌بندی خودکار مراحل خواب با استفاده از شبکه‌های عصبی مصنوعی»، چهاردهمین کنفرانس مهندسی پزشکی ایران، بهمن ۱۳۸۶ش.
• «اختلال خواب چیست و چگونه درمان می‌شود»، وب‌سایت درمانکده، تاریخ بازدید: ۱۹ دی ۱۴۰۲ش.
• اشرفی، حمیده و دیگران، «مروری بر اختلالات خواب و درمان آن‌ها»، مجلهٔ پزشکی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی تبریز، شمارهٔ ۲، ۱۳۹۷ش.
• «انواع خوابیدن در شبانه‌روز»، وب‌سایت مؤسسهٔ قرآن و نهج‌البلاغه، تاریخ درج مطلب: ۹ مهر ۱۳۹۱ش.
• «اهمیت خواب کافی چقدر است؟ مقدار خواب کافی»، وب‌سایت درمانکده، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
• بلوچی انارکی، محمد و رحیمی، صادق، «اختلالات خواب و رؤیا جنبه‌های روان‌شناسی و پاتوفیزیولوژی»، نشریهٔ شفای خاتم، شمارهٔ ۴، پاییز ۱۳۹۴ش.
• «تست پلی‌سومنوگرافی PSG»، وب‌سایت کلینیک اختلالات خواب، تاریخ بازدید: ۱۹ دی ۱۴۰۲ش.
• «تکان‌های هیپنیک پرش و انقباضات ناگهانی و غیرارادی عضلات حین خواب»، وب‌سایت انستیتو سلامت مغز دانا، تاریخ درج مطلب: ۱۴ فروردین ۱۴۰۱ش.
• دهخدا، علی‌اکبر، لغت‌نامه، در وب‌سایت واژه‌یاب، تاریخ بازدید: ۱۶ دی ۱۴۰۲ش.
• رستمی‌نژادان، دیانا، «خواب و رؤیا و نظام فرهنگی»، وب‌سایت انسان‌شناسی و فرهنگ، تاریخ درج مطلب: ۵ بهمن ۱۳۹۹ش.
• سبزعلی‌زاده، سمانه، «اختلالات خواب»، راهنمای آموزشی مددجویان، دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی بیمارستان توانبخشی رفیده، ۱۳۹۹ش.
• سلطانی بناوندی، مهین، «اهمیت خواب از دیدگاه قرآن و روایات»، کنگرهٔ بین‌المللی علوم اسلامی - انسانی، تهران، آذرماه ۱۳۹۵ش.
• سنایی، کامیار، «مراحل پنج‌گانه خواب»، وب‌سایت تخصصی روان‌شناسی، تاریخ درج مطلب: ۲۰ اسفند ۱۴۰۰ش.
• شمسایی، فرشید و چراغی، فاطمه، «بررسی همبودی اختلالات خواب و سلامت عمومی در مردم شهر همدان»، مجلهٔ علمی دانشکدهٔ پرستاری و مامایی همدان، شمارهٔ ۲، ۱۳۹۱ش.
• عزیزخانی، طاهره و دیگران، «خودمراقبی در بهداشت خواب»، نشریهٔ بهورز، سال ۲۸، پاییز ۱۳۹۷ش.
• علی‌مردانی، فؤاد و دیگران، «اهمیت خواب و ارتباط آن با چاقی، رژیم غذایی و دیابت»، مجلهٔ دانشگاه علوم پزشکی سبزوار، شمارهٔ ۱، ۱۳۹۶ش.
• فرهود، داریوش و پورکلهر، هانیه، «خواب به‌عنوان یک شاخص مهم سبک زندگی»، نشریهٔ فرهنگ و ارتقای سلامت فرهنگستان علوم‌پزشکی، شمارهٔ ۴، ۱۳۹۹ش.
• «نارکولپسی حمله خواب چیست و چطور درمان می‌شود»، وب‌سایت مجلهٔ سلامت دکتر بهشتیان، تاریخ درج مطلب: ۱۶ مهر ۱۴۰۲ش.
• «۱۳ عادت افراد ناموفق پیش از خواب»، وب‌سایت روزنامهٔ فرهیختگان، تاریخ درج مطلب: ۱۵ آذر ۱۳۹۵ش.
• «۱۴ اثر خواب بر سلامت روان»، وب‌سایت درمانکده، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
• «۱۷ نکته مهم برای داشتن خواب بهتر»، وب‌سایت مجلهٔ سلامت دکتر بهشتیان، تاریخ درج مطلب: ۲ مهر ۱۴۰۲ش.