پیشنویس:رژیم غذایی
رژیم غذایی؛ الگوی غذایی تنظیم شده براساس نیازهای فرد.
رژیم غذایی به مجموعهای هدفمند از غذاها و نوشیدنیهایی گفته میشود که فرد در طول روز مصرف میکند. این رژیم، نهتنها نیازهای جسمانی انسان را تأمین کرده بلکه تأثیر عمیقی بر سلامت روانی، معنوی و نیز محیطزیست آدمی دارد. رژیم غذایی، در نگاه اسلامیایرانی، تنها بهمعنای محدودیتهای موقت یا برنامههای کاهش و افزایش وزن نبوده بلکه سبک زندگی متعادل و آگاهانهای است که ریشه در تعالیم دینی و فرهنگ ایرانی دارد. در نگاه مدرن، گاهی رژیم غذایی به کنترل خوراک در دورهای سخت و مقطعی تقلیل داده میشود، اما در اسلام و سنت ایرانی، تغذیه، همواره بخشی از زندگی پاک و سالم بهشمار رفته که سلامت جسمی و تعادل روحی را بهدنبال دارد.
تعریف رژیم غذایی
رژیم غذایی در فرهنگ فارسی معین بهمعنای دستور خوراکِ بیمار است. در لغتنامه دهخدا رژیمگرفتن یا رژیمداشتن، بهمعنای صرف غذا بهدستور پزشک و خودداری از خوردن برخی غذاها بنابر تجویز او آمده است.[۱] رژیم غذایی در فرهنگ غربی با واژهٔ Diet شناخته میشود که ریشه در واژه یونانی Diaitasthan بهمعنای ادارهکردن زندگی دارد. رژیم غذایی در اصطلاح امروزی، برنامهای سخت در راستای کاهش وزن است که با تغییر شیوهٔ زندگی افراد، آنها را بهسمت خوردن مواد غذایی سالمتر و رعایت تعادل در مصرف غذا هدایت میکند. البته بسیاری نیز با هدف افزایش وزن به سراغ رژیمهای غذایی خاص میروند.[۲]
آموزههای اسلام نیز بر پایهٔ اصول سازگار با فطرت آدمی، راهنماییهایی را در جهت تأمین درست نیازهای جسمانی از طریق خوراک ارائه کرده است که علاوه بر تندرستی به شادابی روان و رشد روحانیِ انسان نیز یاری میرساند. تغذیهٔ سالم از نظر اسلام نهتنها انرژی بدن را تأمین میکند، بلکه برای تقویت تقوا و پاکی نفس نیز اهمیت دارد. در قرآن بر حلال و طیببودن غذا،[۳] پرهیز از اسراف،[۴] بهرهگیری از خوراکهای طبیعی همچون عسل، شیر، زیتون و خرما، پرهیز از حرامخوری،[۵] روزه و پاکسازی بدن تأکید شده است.[۶]
تاریخچهٔ رژیم غذایی
تغذیه انسان از عصر حجر تا امروز، همگام با تغییر سبک زندگی، محیط زیست و دسترسی به منابع غذایی، تکامل یافته است. انسانهای نخستین از گیاهان وحشی، میوهها و شکار حیوانات تغذیه میکردند، اما بهتدریج با تغییر شرایط، رژیم غذایی آنها به سمتی پیش رفت که انرژی و مواد مغذی لازم برای زندگی روزمره را بهتر تأمین کند. دگرگونیهای محیطی، آبوهوایی، پوشش گیاهی و مهاجرتهای گسترده، نقش کلیدی در این تحولات داشتهاند. در طول تاریخ، جوامع مختلف کوشیدهاند برنامههای غذایی مناسب با نیازهای خود را توسعه دهند. برای نمونه، چین و هند از ۲۵۰۰ سال پیش، غذا و نوشیدنی را بخشی اساسی از حفظ سلامتی دانسته و رژیمهای غذایی ویژهای داشتهاند.
در ایران باستان، مردم با کشاورزی و دامداری، تغذیه خود را متحول کردند. نان و غلات پایه اصلی غذای آنها بود و بهدلیل ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژهای در فرهنگ ایرانی داشت. در عصر هخامنشیان، با پیشرفت کشاورزی، گیاهان و میوهها بخش بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل میدادند، البته گوشت گوسفند و پرندگانی مانند اردک و کبوتر نیز مصرف میشد.[۷] در زمان اشکانیان نیز ترکیب غذاها مشابه بود؛ اما درحالی که اشراف از خوراکهای متنوع بهره میبردند، مردم عادی اغلب نان سادهای از جو، ذرت، ارزن و بلوط میخوردند که هم فقیرانه بود و هم سازگار با محیط زیست.[۸] در دوره ساسانیان، مصرف گوشت کاهش یافت و خوردن آجیل و شیرینی میان ثروتمندان رایج شد.[۷]
پس از مسلمان شدن ایرانیان، بسیاری از جنبههای زندگی آنها ازجمله تغذیه، تحت تأثیر اسلام قرار گرفت. سفره ایرانی در این دوره، ترکیبی شد از تنوع و تجمل باستانی ایران و قوانین اسلامی مانند حرامبودن خوک، شراب و اسراف و تأکید بر روزی حلال. اسلام با آیات قرآن و احادیث، اصول تغذیه سالم را بیان کرد؛[۹] مثلاً در آیه ۷۲ سوره بقره، به مؤمنان دستور داده شده از روزی پاکیزه استفاده کنند.[۱۰] همچنین پیامبر، تأمین غذای حلال برای فرزندان را از وظایف والدین دانسته است.[۱۱] این تأثیرات باعث تغییراتی در رژیم غذایی ایرانیان شد:
- ورود مواد جدید مانند ادویهها (دارچین، هل، زنجبیل) و میوههای گرمسیری (موز، انبه)
- افزایش مصرف گوشت گوسفند و مرغ و رواج کبابها و غذاهای بریان
- توجه ویژه به خرما، عسل و شیرینیهای طبیعی[۱۲]
امروزه، افراد دریافتهاند که رسیدن به سلامتی، تنها با حذف گروهی از غذاها میسر نمیشود، بلکه با برقراری تعادل در مصرف مواد غذایی، بهدست میآید.[۱۳] با ورود مدرنیته و افزایش درآمدهای نفتی، فرهنگ مصرفگرایی در تغذیه ایرانیان نهادینه شد. این تغییرات، در موارد زیر مشاهده میشود:
- رشد چشمگیر برنامههای آشپزی تلویزیونی از دهه ۷۰
- رونق آموزشگاههای آشپزی و هنرهای مرتبط مانند میوهآرایی
- افزایش تعداد رستورانها و فستفودها در فضاهای عمومی
- انتشار گسترده کتابها و کانالهای آشپزی
این تحولات باعث شده رژیم غذایی ایرانیان به سرعت پرکالری شود. آمارها نشان میدهد میانگین مصرف روزانه انرژی از ۳۰۵۰ کیلوکالری در سال ۱۳۷۰م به ۴۰۰۷ کیلوکالری در سال ۱۳۹۲م افزایش یافته است.[۱۴]
انواع رژیم غذایی
هرچند برخی قالبهای یکسان رژیم در دنیا وجود دارد، اما رژیم غذایی هر فرد مخصوص خود او بوده و مقدار مواد غذایی در هر رژیم بین افراد مختلف، متفاوت است.
رژیم روزهداری[۱۵]
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب، شبیه عادتهای تغذیهای در ماه رمضان بوده و در آن، فرد چرخهای از دو دوره روزهداری و غذا خوردن را میگذراند. روزهداری در دین اسلام، از نظر جسمی میتواند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و سلامت قلب و عروق کمک کرده و از نظر روحی نیز کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت اراده را بهدنبال دارد. روزهداری در ماه رمضان، از طلوع خورشید آغاز و تا غروب آفتاب ادامه دارد. رژیم فستینگ نیز انواع مختلفی دارد که در تمامی آنها نوعی روزهداری برای رسیدن به وزن مناسب و سلامتی رعایت میشود. ریشهٔ این نوع رژیم به روزهداری سنتی برمیگردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی استفاده میشود.[۱۶]
رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای که بر پایه عادات غذایی مردم منطقه مدیترانه شکل گرفته، بر مصرف ماهی، سبزیجات و مواد غذایی سالم تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز را محدود میکند. این رژیم به عنوان یکی از بهترین الگوهای غذایی برای پیشگیری و کمک به درمان بیماریهای قلبی، کلیوی، دیابت و فشار خون شناخته شده است؛ اما این رژیم به تنهایی کافی نیست، چرا که بدن انسان به تمام گروههای غذایی نیاز دارد. به باور آنها، تأکید افراطی بر برخی گروههای غذایی (مانند گیاهخواری یا گوشتخواری) ممکن است ناشی از عدم آگاهی کامل از خواص مواد غذایی مختلف باشد. مصرف متعادل تمام گروههای غذایی شامل میوه و سبزیجات، غلات و حبوبات، گوشت و لبنیات البته با مقدار کمتر گوشت قرمز و توجه بیشتر به مواد گیاهی، رویکرد متعادلی است که میتواند فواید رژیم مدیترانهای را حفظ کند، بدون اینکه بدن را از مواد مغذی ضروری محروم سازد.[۱۷]
در فرهنگ ایرانی، مواد غذایی همچون سبزیجات تازه، نانهای سنتی، انواع حبوبات و غذاهای دریایی وجود دارد و بههمین دلیل، تطبیق رژیم مدیترانهای با سلایق ایرانی کار سختی نبوده و بهراحتی میتوان از غذاهای محبوب ایرانی در این رژیم بهره برد؛ برای مثال، در فرهنگ غذایی ایرانیان، استفاده از سبزی خوردن و انواع سالاد بهخصوص سالاد شیرازی رایج است که با اصول رژیم مدیترانهای سازگاری دارد. همچنین، دسترسی ایران به دریا در شمال و جنوب باعث شده تا غذاهای محبوب ایرانی همچون کباب ماهی، ماهی شکمپر و قلیه ماهی بهراحتی در رژیم مدیترانهای جای بگیرند.[۱۸]
رژیم کتوژنیک[۱۹]
رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات بوده و در درمان بیماریهای مختلفی از جمله صرع، دیابت، سرطان، سندرم متابولیک، چاقی، آلزایمر، پارکینسون، اوتیسم و بیماریهای غدد درونریز مورد استفاده است. در این میان، سندرم تخمدان پلی کیستیک[۲۰] شایعترین اختلال غدد درونریز در زنان بهخصوص در سنین باروری است. پژوهشهای صورتگرفته درمان این سندرم با استفاده رژیم کتوژنیک را ثابت کردهاند.[۲۱]
رژیم گیاهخواری
محصولات حیوانی در این رژیم ممنوع بوده و غذاهایی ساده همچون سبزیجات و حبوبات مصرف میشوند. برخی رژیم گیاهخواری را نوعی سبک زندگی میدانند که بهمعنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران بوده و در برخی موارد، به دوری از شیر و فرآوردههای لبنی، تخممرغ و عسل نیز که خاستگاهی جانوری دارند، منتهی میشود. از مهمترین دلایل گرایش به این رژیم غذایی را مسائل اخلاقی یا رعایت حقوق حیوانات، حفاظت محیط زیست، حفظ سلامتی، مسائل معنوی یا مذهبی میدانند. گیاهخواران با توجه به رژیمی که دارند با محدودیت دسترسی به مواد پروتئینی مواجه بوده و بهتر است تا از مواد غذایی جایگزینِ آنها برای تأمین نیاز بدن استفاده کنند؛ برای مثال، استفاده از پروتئینهای گیاهی بهجای انواعِ حیوانی آنها.[۲۲] علاوه بر آن، ویتامین B12 از جمله ویتامینهایی است که بهصورت کامل در محصولات حیوانی یافت شده و کمبود آن به کمخونی و مشکلات عصبی منجر میشود. بههمین دلیل، گیاهخواران میتوانند از مکملهای غذایی و منابع غنیشده با B12 مانند شیرهای گیاهی یا غلات صبحانه استفاده کنند.[۲۳]
در رژیم غذایی گیاهخواری که از قرن ۱۹ میلادی بسیار رایج شده، بسیاری بر این باورند که حیات جانوران، همچون حیات انسان محترم است. این در حالی است که نفس حیات، اهدایی خداوند به تمامی موجودات زنده از جمله انسان، حیوان و گیاه بوده و تمامی آنها محترم هستند. بههمین دلیل، از این جهت، فرقی میان حیوان و گیاه نیست؛ علاوه بر آن، خداوند در قرآن کریم، به صراحت تأکید کرده است که او، چهارپایان را برای استفادهٔ آدمی آفریده تا با پشم و پوست آنها از سرما حفظ شده و از گوشت آنها تغذیه کنند.[۲۴] علاوه بر آن، در آیهای دیگر خداوند، به اجازهٔ آدمی برای صید ماهی و خوردن آن نیز اشاره کرده است.[۲۵] بههمین دلایل، خوردن گوشت حیوانات و فرآوردههای آنها نهتنها حرام نبوده بلکه به خوردن آنها سفارش شدهاند.[۲۶]
رژیم گوشتخواری
در این رژیم، تنها مصرف محصولات حیواناتی مانند گوشت، مرغ، لبنیات و تخممرغ مجاز هستند. این رژیم بهدلیل محدودیتهای بسیار زیاد و حذف اکثریت گروههای غذایی، معایب و مشکلات زیادی را بههمراه دارد که از آن جمله میتوان به چربی، کلسترول و سدیم بالا، محرومیت از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی بهدلیل حذف انواع میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل، محرومیت از فیبر که نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم بوده و تنها در مواد غذایی گیاهی یافت میشود، اشاره کرد.[۲۷]
عوامل تأثیرگذار بر رژیم غذایی
از جمله عوامل تعیینکنندهٔ رژیم غذایی میتوان به جایگاه طبقاتی، عادتواره، ذائقهٔ شخصی، فرهنگ غذایی کشوری، قومی و خانوادگی افراد اشاره کرد. علاوه بر آن، داشتن دانش تغذیهای صحیح نیز میتواند عادات غذایی سالم را در آدمی نهادینه کند. امروزه، در ایران، بسیاری از مردم، فواید داشتن تغذیهٔ سالم و توجه به دانش تغذیهای را تنها به رعایت کالری و رژیمهای لاغری برای کاهش وزن محدود کردهاند.[۲۸]
در این بین، انتخاب غذا و سلیقهٔ غذا میان ایرانیان بیشتر براساس محرکهایی همچون جاذبهٔ حسی، محتوای طبیعی و سلامتی است. پژوهشهای صورتگرفته در ایران نشان دادهاند که آشنایی با مواد غذایی و نگرانی اخلاقی، کماهمیتترین محرکهای انتخاب غذا در گروههای مختلف جمعیتی ایرانیان بوده است. از نظر کارشناسان، انتخاب غذا، دربرگیرندهٔ تصمیمهایی است که در زمان خرید، در طول مصرف غذا یا بین این دو زمان، بهصورت ناخودآگاه یا آگاهانه توسط فرد گرفته میشود. این انتخاب، ناشی از عوامل متعددی همچون اولویت، تمایل به مصرف، علاقه، در دسترس بودن غذا تحت شرایط جغرافیایی و عوامل اقتصادی است.[۲۹]
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم از نظر دین اسلام و فرهنگ ایرانی، بر پایهٔ مصرف خوراکیهای حلال، پاکیزه و مفید برای بدن استوار بوده و بر پرهیز از اسراف، توجه به اندازهٔ مصرف و نیز توجه به تأثیر غذا بر روح و روان تأکید دارد؛ زیرا از نظر دین اسلام، غذا علاوه بر تأمین نیازهای جسمانی، به سلامت روح و روان نیز کمک میکند.[۳۰] از سوی دیگر، رژیم غذایی ناسالم و کمبودهای تغذیهای بلافاصله موجب عوارض جسمی نشده، بلکه بهمرور زمان به کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز منتهی میشود.[۳۱]
گروههای غذایی اصلی در رژیم غذایی سالم
گروههای غذایی، نیازهای بنیادین بدنِ آدمی هستند که در صورت عدم تأمین، مشکلاتی همچون بیحالی و کسلی، پایین آمدن مقاومت بدن، ریزش مو و مشکلات پوستی را بهدنبال خواهند داشت.
- کربوهیدراتها: این گروه از مواد غذایی، مسئول تأمین انرژی در بدن انسان بوده و در رژیم غذایی سالم، حدود ۴۵ تا ۵۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانهٔ بدن را تأمین میکند. از مهمترین انواع کربوهیدارتها میتوان به گندم، جو، ذرت، برنج، پاستا، رشتهٔ فرهنگی، انواع سیبزمینی و میوه اشاره کرد. نکته آن است که استفادهٔ بیشتر از مقدار ذکرشده در برنامهٔ غذایی میتواند فرد را دچار اضافه وزن کند.
- پروتئین: این گروه از مواد غذایی به تکمیل فرایند رشد و حفظ عضلات و بافتها منجر میشود. بههمین دلیل، تأمین آن در رژیم غذایی بهخصوص رژیمهای کاهش وزن، از اهمیتی ویژه برخوردار است. مقدار مورد استفاده از پروتئین در برنامهٔ غذایی برای افراد معمولی در حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانهٔ آنها را شامل میشود. این مقدار برای ورزشکاران متفاوت است؛ زیرا آنها برای ساخت عضله، نیاز به پروتئین بیشتری دارند. گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ و سؤیا، از مهمترین منابع پروتئین هستند.
- چربی: وظیفهٔ چربی در بدن، تأمین انرژی و حفظ آن و نیز تولید هورمونهای مختلف بدن است. مصرف غذاهایی همچون انواع آجیل، انواع دانههای خوراکی مانند کنجد، لبنیات و روغنهای گیاهی، چربی را برای بدن فراهم میکنند. در رژیم غذایی ایدهآل، حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه را به چربیها اختصاص دادهاند.
- فیبر: مسئولیت اصلی فیبرها، کنترل سطح قند خون و بهبود عملکرد و سلامت روده است. این گروه غذایی مهم از طریق مصرف مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه، جو، برخی از انواع حبوبات، غلات سبوسدار، برنج قهوهای و آجیل تأمین میشود.
- ویتامینها و مواد معدنی: وظیفهٔ اصلی این دو گروه مواد غذایی کمک به رشد سلولی بدن و تنظیم مقدار متابولیسم است. ویتامینها و مواد معدنی بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل میدهند که مقدار آن برای هر فرد متفاوت بوده که به کمک آزمایش و نیز توسط پزشک مشخص میشود.
- آب: مادهٔ غذایی در دسترسی است که نوشیدن آن موجب جلوگیری از خشکی بدن، شفاف شدن پوست و تأمین سلامت کلیهها میشود. کالری این گروه غذایی صفر بوده و منعی برای مصرف آن وجود ندارد. کارشناسان توصیه میکنند تا روزانه حداقل ۸ لیوان آب توسط افراد مصرف شود.[۳۲]
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
کم خوردن یا حذف برخی مواد غذایی مانند نان و برنج، باوری غلط در زمینهٔ کاهش وزن است. این در حالی است که در رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن نیز به کالری و محتوای درشتمغذیها توجه شده و شامل مصرف ترکیبی متعادل از مواد مغذی مختلف بوده که کالری کمی داشته اما دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند.[۳۳] از جمله ویژگیهای رژیم غذایی خوب و سالم، بهخصوص برای کاهش وزن، این است که غذاهای مورد علاقهٔ فرد نیز در آن گنجانده شود. این کار بیشتر به دو صورت انجام میشود:
- روز آزاد:[۳۴] در این روز، فرد میتواند مواد غذایی مورد علاقهٔ خود را مصرف کند. در برخی رژیمها، در روز آزاد، فرد میتواند از نظر مقدار و نوع غذا آزادی عمل داشته باشد و در برخی دیگر، تنها در انتخاب نوع غذا آزاد بوده و کماکان باید مقدار غذای خود را کنترل کند.
- استفاده از اصل ۲۰/۸۰: روشی کاربردی در طراحی رژیم بوده که تعادل و انعطاف رژیم غذایی را عنوان میکند. براساس این اصل، بهتر است برنامهٔ غذایی روزانه طوری طراحی شود که ۸۰درصد آن شامل مواد غذایی سالم و مغذی بوده و ۲۰درصد آن نیز شامل غذاهای مورد علاقه مانند انواع کیک و اسنک باشد.[۳۵]
رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن
برای افزایش وزن، فرد میتواند بر مصرف کالری بیشتر از آنچه در طول شبانهروز میسوزاند، متمرکز شود. افزایش وزن نیز به روشی سالم، نیاز به زمان و برنامهٔ غذایی ورزشی اصولی دارد.
رژیم غذایی سالم برای کودکان
برنامهٔ غذایی کودکان و نوجوانان بسیار حائز اهمیت بوده و شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از تمامی گروههای غذایی از جمله سبزیجات، میوهها، غلات کامل، پروتئین و لبنیات کمچرب است. کودکان برای رشد و نمو به ویتامینها و مواد معدنی زیادی مانند کلسیم برای استخوانهای قوی و آهن برای خون نیاز دارند. داشتن عادات غذایی سالم در مراحل اولیهٔ زندگی میتواند به پیشگیری از بیماریهای مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک کند. بههمین دلیل، بهتر است تا در رژیم غذایی کودکان مواردی همچون قند مصنوعی، چربیهای اشباعشده و غذاهای فرآوریشده را محدود کرده تا به چاقی و سایر مشکلات جسمی دچار نشوند.[۳۶]
مزایای رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم و سبک زندگی صحیح، نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها، بهخصوص بیماریهای غیرواگیر مانند دیابت و مشکلاتی مثل چاقی ایفا میکند. از مهمترین مزایای داشتن رژیم غذایی سالم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش کلسترول و پاکسازی بدن: در طب سنتی، مصرف روغنهای سالم و پرهیز از چربیهای ناسالم برای کاهش سطح کلسترول و پاک نگه داشتن بدن تأثیرگذار هستند. همچنین، مصرف مواد غذایی همچون سیر و پیاز به تصفیهٔ خون و پاکسازی بدن کمک میکنند.
- پیشگیری از بیماریها: کاهش احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، برخی سرطانها، پوکی استخوان، اختلالات سبک زندگی، کمبود ویتامینها و مواد معدنی؛ زیرا رژیم غذایی سالم سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی است.
- بهینه کردن متابولیسم یا همان سوختوساز بدن و سطح انرژی.[۳۷]
- مدیریت وزن و حفظ سلامتی: رعایت اعتدال در خوردن و پرهیز از اسراف که در قرآن نیز نهی شده است نهتنها از اضافه وزن و چاقی جلوگیری میکند، بلکه سلامتی را در تمامی عمر نوید میبخشد.
- بهبود خلقوخو و سلامت روان: رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل، افسردگی و اضطراب را بهصورت چشمگیری کاهش میدهند.
- داشتن میانسالی و پیری شاداب: زیرا بسیاری از غذاهای ناسالم، تأثیر بلندمدت داشته و در سنین میانسالی و پیری، علائم خود را نشان میدهند. رژیم غذایی سالم، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی را بهبود میبخشد.[۳۸]
- سلامت قلب؛ سبک زندگی نادرست از قبیل کمتحرکی و رژیمهای غذایی ناسالم در بروز برخی بیماریهای قلبی نقش دارند.
- سلامت دندانها: مصرف مواد غذایی مناسب، در کنار رعایت بهداشت دهان و دندان، بر سلامت دندانها تأثیرگذار هستند. باکتریهای موجود در دهان، پس از مصرف مواد غذایی با تولید اسید میتوانند به مینای دندان آسیب رسانده و در نهایت پوسیدگی دندانها را منجر شوند. رژیم غذایی سالم با مواد غذایی مناسب میتواند با کاهش میزان اسید تولیدشده، آسیب کمتری به مینای دندان وارد کرده و دندانها را سالمتر نگه دارد.[۳۹]
- سلامت پوست: نوشیدن آب به میزان کافی در کنار رژیم غذایی سالم به داشتن پوستی تمیز و زیبا منجر میشود. در مقابل، رژیم غذایی نامناسب، رنگ پوست را کدر کرده و به خشکی پوست و پیری زودرس منتهی خواهد شد.[۴۰]
اصول کلیدی رژیم غذایی سالم
- نوشیدن آب بهصورت منظم؛
- پرهیز از مصرف الکل و مشروبات حرام؛
- محدود کردن مصرف شکر و قند؛ در طب سنتی ایرانی، مصرف بیش از حد شیرینیجات، بهعنوان عامل سردی و بلغم شناخته میشود که بیماریهای مختلفی را بهدنبال خواهد داشت. در این میان، جایگزینهای طبیعی همچون عسل، خرما و شیرههای طبیعی گزینههای بهتری هستند.
- کاهش مصرف چربیهای اشباعشده؛ استفاده از روغنهای طبیعی همچون روغن زیتون و روغن کنجد در فرهنگ اسلامی- ایرانی همواره مورد تأکید بوده است.
- تنوع در مصرف مواد مغذی؛ در طب سنتی اسلامی، تنوع و تعادل بین غذاها از نظر سردی و گرمی برای حفظ تندرستی ضروری پنداشته میشود.
- مصرف کمتر از ۵ گرم نمک معادل یک قاشق چایخوری در طول شبانهروز؛
- دریافت پروتئین کامل، بهخصوص پروتئین کامل حیوانی؛
- قرار دادن غلات کامل، چربیهای سالم مانند آجیلهایی که غنی از اسیدهای چرب غیراشباعشده هستند. همچنین، نان سنگک و نانهای سبوسدار که بخشی از سفرهٔ سنتی ایرانیان هستند، نمونههای بارزی از غلات کامل بهشمار میروند.[۴۱]
رژیم غذایی در سبک زندگی اسلامی- ایرانی
رژیم غذایی در سبک زندگی اسلامی- ایرانی براساس اصول و آموزههای دینی و نیز ملاحظات طب سنتی ایرانی تنظیم میشود. این رژیم غذایی بر اعتدال، پرهیز از اسراف، توجه به مزاجها و طبع غذاها تأکید دارد.
طبقهبندی غذاها در سبک زندگی اسلامی- ایرانی
- طبقهبندی غذاها براساس مزاج: چهار نوع مزاج گرم، سرد، تر و خشک در طب سنتی ایرانی وجود دارند که میتوان غذاها را براساس آنها دستهبندی کرد. در این میان، غذاهای گرم و تر برای افراد با مزاج سرد و خشک مناسبتر بوده و بالعکس. براساس اصول طب سنتی ایرانی، هر فرد دارای مزاج خاصی بوده که براساس آن، نوع، مقدار غذا و نحوهٔ مصرف آن متفاوت است. از جمله غذاهای گرممزاج میتوان به عسل، خرما، گوشت گوسفند، دارچین و زنجبیل و از جمله غذاهای سردمزاج میتوان به ماست، خیار، کاهو و ماهی اشاره کرد.
- طبقهبندی غذاها براساس فصل: در طب سنتی ایرانی توصیه میشود که در فصول مختلف سال، غذاهایی متناسب با آن فصل مصرف شود؛ برای مثال، در تابستان غذاهای خنک و در زمستان، غذاهای گرم توصیه میشود.
- طبقهبندی غذاها براساس ارزش غذایی: غذاها، در مجموع به دو دستهٔ کلی غذاهای اصلی و دارویی تقسیم میشوند. غذای اصلی برای تأمین نیازهای بدن و غذای دارویی برای درمان یا پیشگیری از بیماریها استفاده میشوند. براساس طب سنتی ایرانی، برخی غذاها بهعنوان مصلح یا اصلاحکنندهٔ مزاج شناخته شده و میتوانند در کنار سایر غذاها مصرف شوند.
- طبقهبندی غذاها براساس نحوهٔ مصرف: غذاها، در این گروه به سه وعدهٔ صبحانه، نهار و شام تقسیم میشوند که هر وعده نیز دارای اهمیت و آداب خاصی است. همچنین، مصرف آب و مایعات در بین غذاها توصیه نمیشود.
- طبقهبندی غذاها براساس مناطق جغرافیایی: هر منطقه براساس آبوهوا و فرهنگ خود، غذاهای خاصی دارد که از آن جمله میتوان به غذاهای دریایی همچون ماهی سفید و میرزاقاسمی با ادویههای ملایم در شمال ایران، غذاهای تند و گرم مانند قلیهماهی با تمبرهندی در جنوب ایران و غذاهای پرانرژی مانند آبگوشت بزباش در مناطق سردسیر اشاره کرد.
- طبقهبندی غذاها براساس اقشار جامعه: غذاهای ساده و پرکالری مانند نان محلی و پنیر در میان روستاییان و کشاورزان؛ غذاهای متنوعتر مانند خورشهای ایرانی در میان شهرنشینان و غذاهای سبک اما مقوی مانند سوپ جو در میان عالمان و طلاب.[۴۲]
آداب غذا خوردن در سبک زندگی اسلامی- ایرانی
- شروع با نام خداوند: شروع غذا با گفتن «بسم الله الرحمن الرحیم» و اتمام آن با گفتن «الحمدلله»؛
- پرهیز از اسراف: تأکید بر مصرف به اندازهٔ نیاز؛
- جوییدن غذا: آرام جویدن غذا بهمنظور هضم راحتتر آن؛
- پرهیز از پرخوری: دست کشیدن از غذا قبل از احساس سیری کامل؛
- رعایت آداب: توجه به آدابورسوم اسلامی- ایرانی و پرهیز از عجله و بینظمی؛
- فاصله میان غذا و آب: نوشیدن آب، حداقل نیم ساعت پیش و یکونیم ساعت پس از غذا؛
- دعا: دعای سفره و بعد از ختم غذا از دعاهای رایج در سبک زندگی اسلامی ایرانی است؛
- پرهیز از غذا خوردن در حالت اضطراب: تأکید بر آرامش هنگام غذا خوردن؛
- حذف وعدههای غیرضروری: میانوعدهها تنها برای کودکان، بیماران یا افراد لاغر توصیه میشود.[۴۳]
ارتباط رژیم غذایی ایرانیان با مناسبتهای ملی- مذهبی
در سبک زندگی اسلامی- ایرانی، غذاهای خاصی برای هر مناسبت تهیه میشوند که نشاندهندهٔ ارزشها و باورهای فرهنگی و دینی مردم ایران است. این ارتباط، تنها سنت فرهنگی نبوده، بلکه بُعد عبادی، اجتماعی و درمانی را نیز دربرمیگیرد که از آن جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماه رمضان: غذاهای ویژهای همچون آش رشته، حلیم و انواع شیرینی در سفرههای افطاری و سحری ایرانیان وجود دارد که نمادی از برکت، روزهداری و همدلی هستند.
- عید قربان: پختن گوشت قربانی یا توزیع گوشت آن بین نیازمندان از سنتهای این عید میان ایرانیان مسلمان است.
- عزاداری اهلبیت: انواع غذاهای نذری مانند شلهزرد و انواع خورش مانند قیمه نذری و آبگوشت از جمله غذاهای رایج در سوگواری اهلبیت هستند.
- نوروز: سبزیپلو با ماهی، سمنو و انواع شیرینیهای محلی در مناطق مختلف ایرانی؛
- شب یلدا: مصرف انواع میوهٔ تازه مانند هندوانه و انار و میوههای خشک مانند آجیل.
- عقیقه: پخت و تقسیم گوشت عقیقه میان فقرا و نیازمندان؛
- عروسی: پلوهای زعفرانی و انواع شیرینی و شربت؛
- ترحیم: خرما، حلوا و چای.[۴۴]
زمانبندی غذاها در سبک زندگی اسلامی- ایرانی
رژیم غذایی در سبک زندگی اسلامی- ایرانی، رژیمی هوشمند و زمانمحور است که نهتنها به ساعت بیولوژیک بدن احترام میگذارد، بلکه آن را با ریتمهای عبادی مانند نماز و روزه هماهنگ میکند. این زمانبندی براساس ترکیبی از زمانشناسی طبی یا طب سنتی، احکام شرعی، ریتمهای طبیعی بدن و فرهنگ بومی تنظیم میشود.
- صبحانه: زمان ایدهآل برای خوردن صبحانه، براساس آموزههای اسلامی و طب سنتی، پیش از اذان صبح تا حوالی ساعت ۷ صبح است.
- ناهار: زمان ایدهآل برای خوردن نهار، بین ساعت ۱۲ تا ۱۴ و پیش از هضم کامل صبحانه است. کارشناسان توصیه میکنند تا از خوابیدن بلافاصله پس از نهار خودداری شود؛ زیرا به فساد هضم منتهی خواهد شد.
- شام: زمان ایدهآل برای خوردن شام، پس از نماز مغرب تا ساعت ۲۱ است. کارشناسان طب سنتی توصیه میکنند تا از خوردن غذاهای سنگین در وعدهٔ شام پرهیز شود؛ زیرا به اختلال در خواب و هضم نادرست منتهی خواهد شد.[۴۵]
رژیم غذایی در دوران بحران و جنگ
در دورانهای بحران مانند جنگ یا تحریمهای اقتصادی، تغذیه و رژیم غذایی اهمیتی ویژه پیدا میکند؛ زیرا در این دوران، افراد با محدودیت دسترسی به مواد غذایی، افزایش قیمتها و اختلال در سیستمهای توزیع همراه میشوند. کارشناسان، برخی راهکارهای تغذیهای را برای گذار راحتتر از اوضاع بحرانی پیشنهاد کردهاند:
- اولویتبندی مواد غذایی: در این دوران، تأمین کالری کافی و مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی، در اولویت بوده و مصرف مواد غذایی مقوی با ماندگاری بالا همچون حبوبات، غلات، میوهها و سبزیجات خشک شده، انواع آجیل و مواد غذایی کنسروی توصیه میشوند.
- کاهش ضایعات غذایی: در شرایط بحرانی، هرگونه اسراف و دور ریختن مواد غذایی میتواند به کمبود مواد غذایی منجر شود.
- استفاده از منابع غذایی محلی: منابع غذایی محلی و فصلی میتواند به کاهش وابستگی به واردات مواد غذایی کمک کرده و علاوه بر آن، از کشاورزان و تولیدکنندگان محلی حمایت کند. این کار، بهبود امنیت غذایی و پایداری اقتصادی را بهدنبال خواهد داشت.
- تنوع در رژیم غذایی: تلاش برای حفظ تنوع در رژیم غذایی به حفظ سلامت و پیشگیری از کمبودهای تغذیهای در دوران بحران کمک میکند. مصرف ترکیبی از مواد غذایی مختلف میتواند نیازهای بدن را بهصورت کامل برآورده کند.
- آموزش تغذیهای: این کار میتواند برای عموم مردم، آگاهیبخشی لازم در مورد انتخاب غذای سالم و بهینهسازی مواد غذایی را افزایش دهد.
- تهیه و نگهداری غذا: استفاده از ظروف تمیز، آب سالم و روشهای مناسب پخت و نگهداری غذا میتواند از بروز بیماریهای مرتبط با تغذیه جلوگیری کند.
- مصرف آب کافی: در صورت محدودیت دسترسی به آب آشامیدنی سالم میتوان از روشهای تصفیهٔ آب استفاده کرد یا آبهای بستهبندی شده را مصرف کرد.
- حمایت از گروههای آسیبپذیر: کودکان، زنان باردار و شیرده، سالمندان و افراد مبتلا به بیماریهای مزمن بیشتر در معرض خطر سوءتغذیه و عوارض ناشی از آن هستند.[۴۶]
ارتباط رژیم غذایی با جنسیت
رژیم غذایی در سبک زندگی اسلامیایرانی برای زنان و مردان براساس تفاوتهای فیزیولوژیک، نیازهای هورمونی و مسئولیتهای اجتماعی هر جنس طراحی شده است. این تفاوتها ریشه در طب سنتی ایرانی و آموزههای دینی دارد.
- تفاوتهای تغذیهای براساس فیزیولوژی: از جمله نیازهای ویژهٔ زنان میتوان به مصرف غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، گوشت قرمز و عدس، ترکیبات ضدالتهاب مانند زردچوبه و روغن زیتون، دمنوشهای گرم مانند بابونه و دارچین برای کاهش درد در دوران قاعدگی؛ مصرف سمنو بهعنوان منبع طبیعی اسیدفولیک، انواع مغزها بهخصوص پسته و بادام برای رشد جنین و نیز شیرهٔ انگور و سنجد برای تقویت استخوانبندی در دوران بارداری و شیردهی؛ مصرف غذاهای حاوی فیواستروژن مانند شنبلیله و رازیانه، لبنیات محلی و زعفران برای جلوگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی اشاره کرد. از جمله نیازهای ویژهٔ مردان نیز میتوان به نیاز به مصرف غذاهای حاوی گوشت گوسفند و ادویهجات گرم مانند زیره و زنجبیل و حلوا ارده بهمنظور تقویت انرژی بدن برای افزایش توان بدنی و انجام کارهای سنگین نسبت به زنان؛ مصرف عسل و دارچین برای تقویت بدن و خرما و شیرگرم برای سلامت جنسی؛ مصرف انار برای سلامت پروستات و ماهی و روغن زیتون برای سلامت عروق بهمنظور پیشگیری از بیماریهای مردانه اشاره کرد.[۴۷]
- تفاوتهای مزاجی از دیدگاه طب سنتی: زنان بهصورت پایهای گرایش به سردی و تری (بلغم) داشته و بیشتر به غذاهای گرم مانند زنجبیل در چای نیاز دارند. مردان نیز بهصورت پایه، به گرمی و خشکی (صفرا) گرایش داشته و بیشتر به غذاهای تر و خنککننده مانند آبدوغخیار نیاز دارند.
- تفاوت در الگوهای مصرف: زنان، وعدههای منظمتر با حجم کمتر؛ میانوعدههای مغذی مانند نخودچی کشمش؛ تنوع غذایی بیشتر برای تأمین ریزمغذیها بوده و مردان وعدههای پرحجمتر اما با فواصل زمانی طولانیتر؛ پروتئینهای بیشتر در هر وعده و کربوهیدراتهای پیچیده برای انرژی پایدار نیاز دارند.[۴۸]
- نقش رژیم غذایی بر تعیین جنسیت جنین: براساس شواهد علمی، افزایش شانس فرزند پسر در صورت دریافت کالری مناسب در وعدهٔ صبح و رساندن وضعیت متابولیکی مادر به شرایط بهینه وجود دارد. همچنین، مطالعات اپیدمیولوژیک و جمعیتشناسی تأیید کردهاند که گرسنگیهای طولانیمدت، بهخصوص در دوران جنگ و قحطی، شانس تولد نوزاد پسر را کاهش میدهد. آنها معتقدند کفایت دریافت انرژی وجود مقدار کافی گلوکز و به حداقل رساندن نوسانات قند خون، برای لانهگزینی جنین پسر اهمیت دارد. هنوز از نظر علمی، رژیم غذایی مشخصی برای دختر یا پسردار شدن انسانها وجود نداشته و رژیمهای غذایی مرسوم، تنها شانس و احتمال تعیین جنسیت را افزایش یا کاهش میدهند.[۴۹]
ارتباط الگوهای مصرف غذایی و توسعهٔ اقتصادی
رابطهٔ الگوهای مصرف غذایی و توسعهٔ اقتصادی، دوسویه و پویا است که نهتنها بر سلامت جمعیت بلکه بر رشد اقتصادی تأثیرگذار است. در سبک زندگی اسلامیایرانی، این رابطه از طریق چند مکانیسم کلیدی عمل میکند:
- تأثیر توسعهٔ اقتصادی بر الگوی مصرف غذایی: در صورت افزایش درآمد، افراد به مصرف پروتئین حیوانی، افزایش تقاضا برای غذاهای فرآوری شده و وارداتی، کاهش مصرف غلات و حبوبات سنتی گرایش پیدا میکنند؛ شهرنشینی نیز به رشد فستفودها و غذاهای آماده، کاهش مصرف سبزیجات و میوههای تازه و افزایش مصرف روغنهای ناسالم منجر شده است؛ علاوه بر آن، تحولات تکنولوژیکی نیز به توسعهٔ صنایع غذایی بستهبندی شده و مکانیزه شدن کشاورزی و تغییر الگوی کشت منجر شده است.
- تأثیر الگوی مصرف غذایی بر توسعهٔ اقتصادی: الگوی غذایی ناسالم به افزایش بیماریهای متابولیک و فشار بر نظام سلامت و نیز الگوی غذایی سنتی به کاهش هزینههای درمانی منجر میشود؛ سوءتغذیه باعث کاهش بهرهوری کارگران و تغذیهٔ متعادل نیز به افزایش کارایی شناختی و جسمی منتهی میشود؛ تقاضا برای غذاهای فرآوری شده به رشد صنایع تبدیلی و تقاضا برای محصولات ارگانیک به توسعهٔ کشاورزی پایدار منجر میشود.[۵۰]
الگوی اسلامی- ایرانی
از جمله اصول کلیدی میتوان به تعادل بین سنت و مدرنیته، تأکید بر غذاهای محلی و فصلی و پرهیز از اسراف اشاره کرد؛ مزایای اقتصادی این الگوی بهینه نیز شامل کاهش وابستگی به واردات مواد غذایی، توسعهٔ کشاورزی بومی و ایجاد ارزشافزوده از محصولات سنتی است.[۵۱]
تقابل ذوق ضرورت و ذوق آزادگی در الگوی مصرف غذایی ایرانیان
- ذوق ضرورت:[۵۲] این نگاه بیشتر متعلق به طبقات کارگر و مردمی است که بودجه و زمان محدودتری داشته و شامل غذاهای تابع نیازهای پایه با ویژگیهایی از جمله سیرکنندگی، قیمت پایین، در دسترس بودن و حفظ بقا است؛ مانند نان و پنیر و گردو؛ آش جو؛ آبگوشت استخوان با دنبهٔ فراوان و غذاهایی که در آن مقدار زیادی نان یا برنج مصرف میشود. برای این گروه، هدف اصلی از غذا خوردن، سیر شدن و کسب انرژی برای کار و زندگی است. در این نگاه، غذای خوب، غذایی است که به اصطلاح «آدمی را بگیرد» و تا ساعتها سیر نگه دارد.
- ذوق آزادی یا تجمل:[۵۳] این نگاه بیشتر متعلق به طبقات بالاتر و ثروتمند جامعه است که دغدغهٔ سیر شدن نداشته و از قید «ضرورت» آزاد بوده و شامل غذاهای تابع ترجیحات فراتر از بقا با ویژگیهایی از جمله ظرافت طعم، ارزش سلامتی، زیباییشناسی و هویتسازی است؛ مانند سالاد کینوآ با انار یا استیک راستهٔ گوساله. برای این گروه، غذا فقط برای رفع گرسنگی نبوده بلکه تجربهای زیباشناختی، سرگرمی و راهی برای نمایش فرهنگ و سلامت است. در این نگاه، غذای خوب غذایی است که خاص، سالم و شیک باشد.[۵۴]
چالشهای رژیم غذایی
تأثیر هزینههای زندگی بر کیفیت رژیم غذایی
پژوهشهای صورتگرفته نشان دادهاند که خانوارهای کمدرآمد بیشتر در معرض خطر ناامنی غذایی و کیفیت پایین رژیم غذایی نسبت به خانوارهای با درآمد بالاتر هستند. از سوی دیگر، در کشورهای پردرآمد، ناامنی غذایی با سطوح بالایی از چاقی همراه بوده و بحران هزینهٔ زندگی، نابرابریهای موجود در رژیم غذایی را تشدید کرده است. بحران هزینهٔ زندگی نهتنها ممکن است به افزایش تجارب ناامنی غذایی کمک کرده بلکه ممکن است سطوح بالای چاقی را نیز تداوم بخشد.
رواج الگوی غذایی ناسالم
امروزه، بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که بحران در سلامت تغذیهٔ ایرانیان به وجود آمده است. مردم ایران، در سالهای اخیر، با تغییر سبک زندگی، الگوی تغذیهٔ خود را نیز تغییر دادهاند.
- ایرانیان، بهدلیل فرصت کم، بهسمت فستفودها تمایل یافته و در نهایت، الگوی تغذیهای ناسالم و نامطلوبی را انتخاب کردهاند. کارشناسان معتقدند که بهتر است برای حل این معضل، کنترل مواد اولیهٔ مصرفی در تولیدکنندگان غذایی با نظارت بیشتری صورت گرفته و در فرهنگسازی در راستای سالمسازی سبد غذایی ایرانیان، از راههای مختلف برنامهریزی شود.
- آمارها نشان دادهاند که مصرف نمک در ایران بین ۱۰ تا ۱۴ گرم بوده که این میزان، در سطح جهانی زیر ۵ گرم است. کارشناسان توصیه میکنند تا ایرانیان از سایر طعمدهندهها مانند گیاهان معطر، آب گیاهان معطر و عصارههای آنها استفاده کنند؛ مانند آبغوره و آبلیمو.
- مصرف روغن مایع و نگهداری آن نیز بسیار اهمیت دارد؛ زیرا اسید چرب ترانس از مهمترین متهمان معضلات عروقی و برخی از انواع سرطانها است که خوشبختانه در سالهای اخیر، در صنعت روغن ایرانیان کاهش یافته است. از سوی دیگر، معضل چاقی در میان کودکان ایرانی رو به افزایش بوده و مصرف روغن مایع بجای روغن جامد و عدم استفاده از غذاهای بستهبندی شده و غذاهای آماده مانند کیک و کلوچههایی که از سرشار از شکر و روغن جامد هستند، میتواند این روند را نزولی کند.
- همچنین، کارشناسان تأکید دارند که افراد برای داشتن رژیم غذایی سالم، پیش از مصرف مواد غذایی آماده و فستفودها، برچسب غذایی آنها را مطالعه کرده و میزان کالری آنها را با دقت بررسی کنند.[۵۵]
رژیم غذایی و محیطزیست
امروزه، تغییر در رژیم غذایی حاکم بر کشور به علل مختلف، به آسیبپذیری هر چه بیشتر محیط زیستِ ایران منجر شده است.[۵۶] با ورود به عصر مدرنیته و کالریزه شدن سفرهٔ غذایی ایرانیان، با چاق شدن اطراف شکمها، بلندشدن قد و جدایی پوست از استخوان بهواسطهٔ پرورش ماهیچه و انباشت چربی، سفرههای زیرزمینی خالی، رودخانهها خشک و زمین فرسوده شده است. این در حالی است که ایران، از آغاز از نظر زراعی و منابع محیطی کشوری ضعیف و آسیبپذیر بوده و همین امر جمیعت کشور پهناور ایران را در طول تاریخ محدود، پراکنده، متحرک و پویا نگهداشته است. چنین شرایطی زیست در ایران را دشوار کرده و ایرانیان در نقاط مختلف کشور در تطابق با این وضعیت با سختکوشی، تحملپذیری، کمخوریِ توأم با تقدیرگرایی و رژیم غذایی محدود به محصولات محیطی به زندگی خود ادامه دادهاند. پژوهشها نشان دادهاند که در بهترین شرایط نیز در میان تودهٔ مردم، بههیچ وجه، امکان پرخوری و تنوع غذایی امروزی وجود نداشته، اما با ورود درآمدهای نفتی به ایران و شکوفایی اقتصاد نفت، تودهٔ مردم نیز به پرخوری و رژیمهای غذایی پرکالری روی آوردند؛ بهطوریکه امروزه، علاوه بر ایجاد شدن معضل چاقی در میان ایرانیان، محیطزیستِ ایران نیز بیش از پیش با بحرانهایی همچون بحران آب مواجه شده است.[۵۷] کارشناسان معتقدند که بهتر است فرهنگ و رژیم غذایی ایرانیان با مقتضیات زیستمحیطی کشور و مناطق زندگی آنها سازگار شوند.[۵۸]
پانویس
- ↑ دهخدا، وبسایت واژهیاب، ذیل واژۀ «رژیم».
- ↑ فرخی، «رژیم غذایی چیست؟»، وبسایت ویرگول.
- ↑ سورۀ بقره، آیۀ 168.
- ↑ سورۀ اعراف، آیۀ 31.
- ↑ سورۀ مائده، آیۀ 3.
- ↑ سورۀ بقره، آیۀ 184.
- ↑ ۷٫۰ ۷٫۱ فلاح رئوفی و مسعودی، «تغذیه و رژیم غذایی در دورن باستان؛ بررسی پیرامون تغذیه و رژیم غذایی در بین تمدنهای بزرگ دوران باستان (ایران، یونان، چین، مصر و روم)»، وبسایت زیست قومشناسی و حفاظت تنوع زیستی.
- ↑ محسنزاده و فکوهی، «کاوشی در تاریخ فرهنگی تغذیه در ایران»، 1398ش، ص4.
- ↑ عباسی و دیگران، «فرایند اسلامی شدن الگوی فرهنگی- اجتماعی تغذیه در ایران»، 1391ش، چکیده؛ طاهریان، تربیت بدنی و ورزش از منظر اسلام، 1389ش، ص5.
- ↑ غفاری، تغذیهٔ سالم از نگاه قرآن، 1391ش، ص99.
- ↑ محمدی ری شهری، میزانالحکمه، 1386ش، ج13، ص504.
- ↑ آلبوکرمی، حسن، «بررسی تأثیر رژیم غذایی و ورزش بر سلامت زنان»، همایش ملی تحقیقات میان رشتهای در مدیریت و علوم پزشکی، دورۀ 9، 1403ش، چکیده.
- ↑ آلبوکرمی، حسن، «بررسی تأثیر رژیم غذایی و ورزش بر سلامت زنان»، همایش ملی تحقیقات میان رشتهای در مدیریت و علوم پزشکی، دورۀ 9، 1403ش، چکیده.
- ↑ محسنزاده و فکوهی، «کاوشی در تاریخ فرهنگی تغذیه در ایران»، 1398ش، ص21-22.
- ↑ Fasting
- ↑ «انتخاب خوراکیها در رژیم فستینگ+ توصیۀ متخصص تغذیه»، پایگاه اطلاعرسانی جهاد دانشگاهی.
- ↑ «چرا رژیم مدیترانهای برای ایرانیها مناسب نیست؟»، خبرگزاری همشهری آنلاین.
- ↑ «رژیم مدیترانهای ایرانی: تطبیق یک الگوی سالم جهانی با سلیقههای غذایی ایرانی»، وبسایت محصولات ارگانیک زیت.
- ↑ Ketogenic Diet.
- ↑ Poly Cystic Ovary Syndrome.
- ↑ بشارتنژاد، عارفه، «اثر رژیم کتوژنیک بر سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)»، 1400ش، چکیده.
- ↑ «فرهنگ ایرانی گیاهخواری را فهم نکرده است/ در تغذیۀ ایرانیها نوعی اهمال بهچشم میخورد»، خبرگزاری برنا نیوز.
- ↑ رمضانعلی، محدثه، «رژیم گیاهخواری؛ انتخابی سالم یا چالشبرانگیز»، خبرگزاری مهر.
- ↑ سورۀ نحل، آیۀ 5.
- ↑ سورۀ نخل، آیۀ 14.
- ↑ «نه گوشتخواری حرام است و نه گیاهخواری»، وبسایت پژوهشگاه مطالعات فقه معاصر.
- ↑ «همه چیز دربارۀ رژیم گوشتخواری (بخش دوم)»، وبسایت راسخون.
- ↑ «ایرانیها چقدر به سلامت غذایی خود اهمیت میدهند؟»، خبرگزاری دنیای اقتصاد.
- ↑ «ایرانیان بر چه اساسی غذا انتخاب میکنند؟»، خبرگزاری خبرآنلاین.
- ↑ «18 مورد از آداب غذا خوردن و شیوۀ زندگی سالم در اسلام»، باشگاه خبرنگاران جوان.
- ↑ حیدری و خوشابی، بررسی رژیم غذایی و سیستم ایمنی، 1392ش، ص10.
- ↑ فرخی، «رژیم غذایی چیست؟»، وبسایت ویرگول.
- ↑ «چطور بدانیم که تغذیۀ سالمی داریم؟»، وبسایت فیتامین.
- ↑ Cheat day.
- ↑ فرخی، «رژیم غذایی چیست؟»، وبسایت ویرگول.
- ↑ «چطور بدانیم که تغذیۀ سالمی داریم؟»، وبسایت فیتامین.
- ↑ فرخی، «رژیم غذایی چیست؟»، وبسایت ویرگول.
- ↑ «چطور بدانیم که تغذیۀ سالمی داریم؟»، وبسایت فیتامین.
- ↑ آلبوکرمی، حسن، «بررسی تأثیر رژیم غذایی و ورزش بر سلامت زنان»، 1403ش، ص4.
- ↑ آلبوکرمی، حسن، «بررسی تأثیر رژیم غذایی و ورزش بر سلامت زنان»، 1403ش، ص5.
- ↑ «چطور بدانیم که تغذیۀ سالمی داریم؟»، وبسایت فیتامین.
- ↑ امامی، «تغذیه در طب ایرانی اسلامی»، وبسایت پژوهش استان مرکزی.
- ↑ «18 مورد از آداب غذا خوردن و شیوۀ زندگی سالم در اسلام»، خبرگزاری خبرآنلاین.
- ↑ «نقش غذا در مراسمهای سنتی و فرهنگ ایرانی»، وبسایت شیپ فود.
- ↑ همدانی، «زمانبندی تغذیه در سبک زندگی مؤمنانه بر پایۀ قرآن و حدیث (نقدی بر انگارۀ حذف ناهار در سبک زندگی اسلامی)»، 1403ش، ص531-532.
- ↑ اصیلی، «تغذیه در جنگ؛ لیست کامل مواد غذایی»، وبسایت مجلۀ کشاورز.
- ↑ «تفاوت نیازهای تغذیهای زنان و مردان»، خبرگزاری سلامت نیوز.
- ↑ «تفاوت تغذیه در مردان و زنان»، وبسایت مرکز بهداشت شرق تهران.
- ↑ «نقش تغذیه در تعیین جنسیت جنین/ رژیم غذایی و باروری:»، مهر نیوز.
- ↑ حیدرآبادی و دیگران، «بررسی تأثیر سرمایههای اجتماعی و اقتصادی بر انتخاب الگوهای غذایی شهروندان تهرانی»، 1399ش، چکیده.
- ↑ فروهش تهرانی و سلطانی، «بررسی تغییرات الگوی مصرف مواد غذایی خانوارهای ایرانی از دهۀ 1340ش تاکنون»، 1402ش، ص15-20؛
- ↑ The Taste of Necessity.
- ↑ The Taste of Luxury / Liberty.
- ↑ فروهش تهرانی و سلطانی، «بررسی تغییرات الگوی مصرف مواد غذایی خانوارهای ایرانی از دهۀ 1340ش تاکنون»، 1402ش، ص20-21؛ «الگوهای غذایی ایرانیان در گذر تاریخ»، خبرگزاری مشرق.
- ↑ «تغذیه و سبک زندگی در میزگرد شفقنا: الگوی تغذیۀ ایرانیان ناسالم است/ فستفودها باید کنترل شوند»، خبرگزاری شفقنا.
- ↑ محسنزاده و فکوهی، «کاوشی در تاریخ فرهنگی تغذیه در ایران»، 1398ش، چکیده.
- ↑ محسنزاده و فکوهی، «کاوشی در تاریخ فرهنگی تغذیه در ایران»، 1398ش، ص21-22.
- ↑ محسنزاده و فکوهی، «کاوشی در تاریخ فرهنگی تغذیه در ایران»، 1398ش، ص23.
منابع
- قرآن کریم.
- «۱۸ مورد از آداب غذا خوردن و شیوهٔ زندگی سالم در اسلام»، باشگاه خبرنگاران جوان، تاریخ بارگذاری: ۱۷ فروردین ۱۳۹۸ش.
- «۱۸ مورد از آداب غذا خوردن و شیوهٔ زندگی سالم در اسلام»، خبرگزاری خبرآنلاین، تاریخ بارگذاری: ۲۷ بهمن ۱۴۰۳ش.
- آلبوکرمی، حسن، «بررسی تأثیر رژیم غذایی و ورزش بر سلامت زنان»، همایش ملی تحقیقات میان رشتهای در مدیریت و علوم پزشکی، دورهٔ ۹، ۱۴۰۳ش.
- اصیلی، مریم، «تغذیه در جنگ؛ لیست کامل مواد غذایی»، وبسایت مجلهٔ کشاورز، تاریخ بارگذاری: ۳ تیر ۱۴۰۴ش.
- «الگوهای غذایی ایرانیان در گذر تاریخ»، خبرگزاری مشرق، تاریخ بارگذاری: ۱۹ مهر ۱۴۰۰ش.
- امامی، زهرا، «تغذیه در طب ایرانی اسلامی»، وبسایت پژوهش استان مرکزی، تاریخ بازدید: ۲۹ تیر ۱۴۰۴ش.
- «انتخاب خوراکیها در رژیم فستینگ+ توصیهٔ متخصص تغذیه»، پایگاه اطلاعرسانی جهاد دانشگاهی، تاریخ بازدید: ۲۵ تیر ۱۴۰۴ش.
- «ایرانیان بر چه اساسی غذا انتخاب میکنند؟»، خبرگزاری خبرآنلاین، تاریخ بارگذاری: ۲۷ آذر ۱۴۰۱ش.
- «ایرانیها چقدر به سلامت غذایی خود اهمیت میدهند؟»، خبرگزاری دنیای اقتصاد، تاریخ بارگذاری: ۲۸ شهریور ۱۴۰۲ش.
- بشارتنژاد، عارفه، «اثر رژیم کتوژنیک بر سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)»، سومین همایش ملی تحقیقات میان رشتهای در مدیریت و علوم پزشکی، ۱۴۰۰ش.
- پاکدین، فاطمه و سابقی، امیرحسین، هشتمین همایش دانشجویی بررسی فرهنگ سلامت از منظر قرآن، ۱۴۰۰ش.
- «تغذیه و سبک زندگی در میزگرد شفقنا: الگوی تغذیهٔ ایرانیان ناسالم است/ فستفودها باید کنترل شوند»، خبرگزاری شفقنا، تاریخ بارگذاری: ۱ شهریور ۱۳۹۶ش.
- «تفاوت تغذیه در مردان و زنان»، وبسایت مرکز بهداشت شرق تهران، تاریخ بازدید: ۲۹ تیر ۱۴۰۴ش.
- «تفاوت نیازهای تغذیهای زنان و مردان»، خبرگزاری سلامت نیوز، تاریخ بارگذاری: ۳۰ آبان ۱۴۰۳ش.
- «چرا رژیم مدیترانهای برای ایرانیها مناسب نیست؟»، خبرگزاری همشهری آنلاین، تاریخ بارگذاری: ۲۲ مرداد ۱۴۰۳ش.
- «چطور بدانیم که تغذیهٔ سالمی داریم؟»، وبسایت فیتامین، تاریخ بارگذاری: ۲۳ آبان ۱۴۰۲ش.
- حیدرآبادی، ابوالقاسم و دیگران، «بررسی تأثیر سرمایههای اجتماعی و اقتصادی بر انتخاب الگوهای غذایی شهروندان تهرانی»، پژوهشهای جامعهشناسی معاصر، دورهٔ ۹، شمارهٔ ۱۶، ۱۳۹۹ش.
- حیدری، آزاده و خوشابی، نهیمه، بررسی رژیم غذایی و سیستم ایمنی، ۱۳۹۲ش.
- دهخدا، علیاکبر، لغتنامه، وبسایت واژهیاب، تاریخ بازدید: ۱۰ خرداد ۱۴۰۴ش.
- «رژیم مدیترانهای ایرانی: تطبیق یک الگوی سالم جهانی با سلیقههای غذایی ایرانی»، وبسایت محصولات ارگانیک زیت، تاریخ بارگذاری: ۲۷ مرداد ۱۴۰۳ش.
- رمضانعلی، محدثه، «رژیم گیاهخواری؛ انتخابی سالم یا چالشبرانگیز»، خبرگزاری مهر، تاریخ بارگذاری: ۲ اسفند ۱۴۰۳ش.
- عباسی، مهناز و دیگران، «فرایند اسلامی شدن الگوی فرهنگی- اجتماعی تغذیه در ایران»، مطالعات تاریخ اسلام، سال ۴، شمارهٔ ۱۵، ۱۳۹۱ش.
- غفاری، فرزانه، تغذیهٔ سالم از نگاه قرآن، مجلهٔ علمی دانشگاه علوم پزشکی زنجان، دورهٔ ۲۲، شمارهٔ ۹۰، ۱۳۹۱ش.
- فرخی، زینب، «رژیم غذایی چیست؟»، وبسایت ویرگول، تاریخ بازدید: ۱۰ خرداد ۱۴۰۴ش.
- فروهش تهرانی، غلامرضا و سلطانی، شهره، «بررسی تغییرات الگوی مصرف مواد غذایی خانوارهای ایرانی از دههٔ ۱۳۴۰ش تاکنون»، اقتصاد کشاورزی و روستایی، سال۲، شمارهٔ ۳، ۱۴۰۲ش.
- «فرهنگ ایرانی گیاهخواری را فهم نکرده است/ در تغذیهٔ ایرانیها نوعی اهمال بهچشم میخورد»، خبرگزاری برنا نیوز، تاریخ بارگذاری: ۱۰ خرداد ۱۳۹۸ش.
- فلاح رئوفی، فاطمه و مسعودی، میثم، «تغذیه و رژیم غذایی در دورن باستان؛ بررسی پیرامون تغذیه و رژیم غذایی در بین تمدنهای بزرگ دوران باستان (ایران، یونان، چین، مصر و روم)»، وبسایت زیست قومشناسی و حفاظت تنوع زیستی، تاریخ بازدید: ۱۳ تیر ۱۴۰۴ش.
- طاهریان، طاهره، تربیت بدنی و ورزش از منظر اسلام، آموزش تربیت بدنی، دورهٔ ۱۱، شمارهٔ ۱، ۱۳۸۹ش.
- محسنزاده، رسول و فکوهی، ناصر، «کاوشی در تاریخ فرهنگی تغذیه در ایران»، جامعهشناسی فرهنگ و هنر، دورهٔ ۱، شمارهٔ ۱، ۱۳۹۸ش.
- محمدی ری شهری، محمد، میزانالحکمه، قم، دارالحدیث، ۱۳۸۶ش.
- «نقش تغذیه در تعیین جنسیت جنین/ رژیم غذایی و باروری:»، مهر نیوز، تاریخ بارگذاری: ۲۸ مهر ۱۳۹۹ش.
- «نقش غذا در مراسمهای سنتی و فرهنگ ایرانی»، وبسایت شیپ فود، تاریخ بارگذاری: ۷ خرداد ۱۴۰۴ش.
- «نه گوشتخواری حرام است و نه گیاهخواری»، وبسایت پژوهشگاه مطالعات فقه معاصر، تاریخ بازدید: ۲۵ تیر ۱۴۰۴ش.
- همدانی، مصطفی، «زمانبندی تغذیه در سبک زندگی مؤمنانه بر پایهٔ قرآن و حدیث (نقدی بر انگارهٔ حذف ناهار در سبک زندگی اسلامی)»، سبک زندگی اسلامی با محوریت سلامت، دورهٔ ۸، شمارهٔ ۳، ۱۴۰۳ش.
- «همه چیز دربارهٔ رژیم گوشتخواری (بخش دوم)»، وبسایت راسخون، تاریخ بارگذاری: ۶ شهریور ۱۳۹۸ش.