پیش‌نویس:رژیم غذایی

رژیم غذایی؛ الگوی غذایی تنظیم شده براساس نیازهای فرد.

رژیم غذایی به مجموعۀ هدفمند از غذاها و نوشیدنی‌هایی گفته می‌شود که فرد در طول روز مصرف می‌کند. این رژیم، نه‌تنها نیازهای جسمانی انسان را تأمین کرده بلکه تأثیر عمیقی بر سلامت روانی، معنوی و نیز محیط‌زیست آدمی دارد. رژیم غذایی، در نگاه اسلامی- ایرانی، تنها به‌معنای محدودیت‌های موقت یا برنامه‌های کاهش و افزایش وزن نبوده بلکه سبک زندگی متعادل و آگاهانه‌ای است که ریشه در تعالیم دینی و فرهنگ ایرانی دارد. هرچند، در نگاه مدرن، گاه رژیم غذایی به دوره‌ای سخت و مقطعی تقلیل داده می‌شود اما در اسلام و سنت ایرانی، تغذیه، همواره بخشی از زندگی پاک و سالم به‌شمار رفته که سلامت جسمی و تعادل روحی را به‌دنبال دارد.

تعریف رژیم غذایی

رژیم در لغت به‌معنای طرز، قاعده یا روش است. رژیم غذایی در فرهنگ فارسی معین به‌معنای دستور خوراکِ بیمار است. در دیگر فرهنگ‌های فارسی‌زبان نیز رژیم گرفتن یا رژیم داشتن، به‌معنای صرف غذا به‌دستور پزشک و خودداری از خوردن برخی غذاها بنابر تجویز او آمده است.

رژیم غذایی در فرهنگ لغت دیگر کشورها با واژۀ Diet شناخته می‌شود که در ابتدا، به‌معنای مجموعه‌ای از موادغذایی مصرفی توسط انسان در طول روز بوده اما کمی بعد و در دنیای مدرن، مفهوم این لغت دگرگون شده و معنای «شیوۀ زندگی» را به خود گرفته است. کارشناسان معتقدند ریشۀ این کلمه از فعل یونانی Diaitasthan به‌معنای اداره کردن زندگی خود گرفته شده و به‌ معنای امروزی رژیم غذایی نزدیک‌تر است؛ زیرا رژیم غذایی در اصطلاح امروزیِ آن، برنامه‌ای طولانی و سخت است که به تغییر شیوۀ زندگی افراد کمک کرده و آنها را به‌سمت خوردن مواد غذایی سالم‌تر و رعایت تعادل در مصرف غذاهای مختلف هدایت می‌کند. این رژیم بیشتر در راستای کاهش وزن توسط افراد به‌کار گرفته می‌شود هرچند، بسیاری نیز در پی افزایش وزن به سراغ آن می‌روند.

رژیم غذایی صحیح از دیدگاه اسلام و قرآن نیز بر پایۀ اصولی است که علاوه بر سلامت جسمی به سلامت روحی نیز توجه دارد. تغذیۀ سالم از نظر اسلام نه‌تنها انرژی بدن را تأمین می‌کند بلکه برای تقویت تقوا و پاکی نفس نیز اهمیت دارد. خداوند در آیاتی از قرآنبه رژیم غذایی صحیح اشاره کرده و بر حلال و طیب بودن غذا، پرهیز از اسراف، اهمیت غذاهای طبیعی و سالم همچون عسل، شیر، زیتون و خرما، پرهیز از حرام‌خوری، روزه و پاکسازی بدن تأکید کرده است.

تاریخچۀ رژیم غذایی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برنامه و رژیم غذایی انسان‌ها از دوران پارینه سنگی تا دوران مدرن به‌صورت قابل توجهی تکامل یافته و منعکس‌کنندۀ تغییرات در سبک زندگی، محیط زیست و در دسترس بودن مواد غذایی بوده است. انسان‌های اولیه، با توجه به نیاز خود از گیاهان وحشی، میوه‌ها و منابع حیوانی تغذیه می‌کردند. به‌مرور زمان، رژیم‌های غذایی آنها که بیشتر بر پایۀ گیاهان بوده، براساس شرایط زندگی تکامل یافته و به‌سمت همه‌چیزخواری که انعطاف بیشتری دارد، سوق پیدا کرده تا تعادل مناسبی از مواد مغذی و کل انرژی دریافتی متناسب با انرژی مورد نیاز برای زندگی روزانه را تأمین کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغییرات بزرگ زیست‌محیطی، آب‌وهوایی و مرتبط با پوشش گیاهی و نیز مهاجرت‌های بزرگ از اقصی نقاط جهان، از عوامل مهم و تأثیرگذار بر این فرآیندهای تکاملی بوده‌اند. همچنین، پزشکانِ بزرگ در ادوار مختلف تاریخی همواره بر تغذیه به‌عنوان عامل پیشگیری از وقوع بیماری و نیز درمان تأکید کرده و تمامی جوامع انسانی همواره تلاش کرده‌اند تا برنامۀ غذایی متناسب با احوال مردمان خود را فراهم کنند؛ برای مثال، دو کشور چین و هند، غذا و نوشیدنی را از جمله عوامل مهم در راستای حفظ سلامتی دانسته و برای همین منظور، از حدود 2500 سال پیش، از رژیم‌های غذایی استفاده می‌کرده‌اند.

ایران باستان

ساکنان نواحی مختلف فلات ایران، در عهد باستان، با اهلی کردن دانه‌های کشاورزی، اهلی کردن دام و دست‌یابی به غذای مطمئن، تحولات اساسی در زندگی خود ایجاد کردند. نان و غلات، بخش مهمی از رژیم غذایی ایرانیان باستان را تشکیل می‌داد. ارزش غذایی فراوان نان باعث شده بود که نان در فرهنگ مردم ایران از جایگاهی برجسته برخوردار باشد. در عهد ساسانیان، کشتن جانوران و خوردن گوشت آنها چندان مورد پسند جامعه نبود؛ به‌همین دلیل، در این دوره، مصرف گوشت کمتر شده بود و مصرف آجیل و شیرینی به‌خصوص در جشن‌های اشراف و اعیان مرسوم بود. در دورۀ هخامنشیان نیز به‌دلیل گسترش کشاورزی، بیشتر خوراک ایرانیان از گیاهان بود و در کنار آن تغذیه از میوه‌های مختلف نیز مرسوم بوده است. گوشت قرمز از حیواناتی همچون گوسفند و گوشت سفید از پرندگانی همچون اردک، قمری، غاز و کبوتر تأمین می‌شد. رژیم غذایی در دورۀ اشکانیان نیز مشابه با دو سلسلۀ قبلی بوده و خوراک‌های گوشتی و گیاهی را شامل می‌شده است. این در حالی است که در همین دوران، تودۀ مردم، رژیم غذایی به‌شدت محدود، فقیر و در عین حال سازگار با محیط‌زیست داشته‌اند. منابع بر جای مانده از آن دوران، روی دیگر سفره‌های رنگین شاهان و شاهزاده‌ها را سفره‌ای محدود به نانِ خالی برای ملت معرفی کرده‌اند که بیشتر از جو، ذرت، ارزن و بلوط تهیه می‌شده است.

ایرانِ اسلامی

با ورود اسلام به ایران، بخش‌هایی از زندگی ایرانیان، به‌تدریج، تحت تأثیر باورهای اسلامی قرار گرفت. یکی از این ابعاد، شیوۀ تغذیه و رژیم غذایی ایرانیان بود که ترکیبی از آموزه‌های دین اسلام و فرهنگ ایرانی را در برگرفت. سفرۀ ایرانیِ پدید آمده، ویژگی تنوع و تجمل را از پیشینۀ باستانی خود و تحریم خوک، شراب و اسراف و نیز تأکید بر رزق حلال را از اسلام گرفته بود. دین اسلام، چارچوب‌های نظریِ خود برای تغذیه را ضمن آیات قرآن و آداب اخلاقی تغذیه، در خلال احادیث معصومین معرفی کرد. علاوه بر آن، در قرآن کریم، آیاتی وجود دارد که به اهمیت تغذیه و نیرومندسازی جسم در کنار تغذیۀ سالم دلالت دارند؛ برای مثال، در آیۀ 72 سورۀ بقره، خداوند به کسانی که ایمان آورده‌اند توصیه می‌کند تا از چیزهای پاکیزه‌ای بخورند که روزی آنها ساخته است. پیامبر اسلام نیز از حقوق فرزند بر گردن والدین او را فراهم کردن روزی او از راه حلال و پاکیزه معرفی کرده است. از دیگر تغییرات رژیم غذایی ایرانیانِ مسلمان می‌توان به ورود موادغذایی جدید به ایران همچون ادویه‌ها و گیاهان متنوع مانند دارچین، هل و زنجبیل، میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه، افزایش مصرف گوشت گوسفند و مرغ، رواج کباب‌ها و غذاهای گوشتی بریان‌شده، تأکید بر خرما، عسل و شیرینی‌های طبیعی اشاره کرد.

ایرانِ امروزی

مسئلۀ تغذیه و رابطۀ آن با سلامتی، در دنیای امروزی، اهمیتی اساسی یافته زیرا پایه و بنیان یک زندگی موفق را تشکیل می‌دهد. امروزه، افراد دریافته‌اند که رسیدن به سلامتی، تنها به‌منظور حذف گروهی از غذاها نبوده و در حقیقت به‌معنای برقراری تعادل در مصرف مواد غذایی است. با ورود به مدرنیته و فراوانی که در اقتصاد نفتی در ایران به‌وجود آمد، برداشت و مصرف حداکثری به بخشی از فرهنگ غذایی شهروندان ایرانی تبدیل شد. شروع برنامه‌های تلویزیونی آشپزی از دهۀ هفتاد، رشد کلاس‌های پیشرفتۀ آشپزی، میوه‌آرایی، دکور کیک و کتب کثیرالانتشار و کانال‌های پربینندۀ پخت‌وپز، افزایش سریع فست‌فودها و به اشتغال درآمدن اغلب فضاهای عمومی توسط رستوران‌ها و غذاخوری‌ها، نمودهای عینی این جریان هستند. به‌همین دلیل است که رژیم غذایی ایرانیان با سرعت بالایی به‌سمت کالریک شدن متمایل شده است. آمارها نشان داده‌اند که سرانۀ مصرف انرژی در ایران از 3050 کیلوکالری در سال 1991م، به 3535 کیلوکالری در سال 2001م 4007 کیلوکالری در سال 2013م رسیده است.

انواع رژیم غذایی

هرچند برخی قالب‌های یکسان رژیم در دنیا وجود دارد اما رژیم غذایی هر فرد مخصوص خود او بوده و مقدار مواد غذایی در هر رژیم بین افراد مختلف، متفاوت است.

رژیم روزه‌داری

رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری متناوب، شبیه عادت‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان بوده و در آن، فرد چرخه‌ای از دو دوره روزه‌داری و غذا خوردن را می‌گذراند. روزه‌داری در دین اسلام، از نظر جسمی می‌تواند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و سلامت قلب و عروق کمک کرده و از نظر روحی نیز کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت اراده را به‌دنبال دارد. روزه‌داری در ماه رمضان، از طلوع خورشید آغاز و تا غروب آفتاب ادامه دارد. رژیم فستینگ نیز انواع مختلفی دارد که در تمامی آنها نوعی روزه‌داری برای رسیدن به وزن مناسب و سلامتی رعایت می‌شود. ریشۀ این نوع رژیم به روزه‌داری سنتی برمی‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای

با توجه به عادات غذایی مردم اطراف مدیترانه به‌وجود آمده و در آن مصرف ماهی، سبزیجات و مواد غذایی سالم مجاز بوده اما مصرف گوشت قرمز به حداقل می‌رسد. رژیم مدیترانه‌ای برای پیشگیری و کمک به درمان بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی و کلیوی، دیابت و فشار خون بهترین رژیم غذایی است. در این میان، برخی متخصصان معتقدند که بدن آدمی به تمامی گروه‌های غذایی نیاز داشته و نمی‌توان تنها با دو گروه غذایی بیماری‌ها را بهبود بخشید. آنها بر این باورند که این گروه از رژیم‌های غذایی تنها افکاری افراطی هستند نظیر افکار گیاه‌خواری یا گوشت‌خواری یا خام‌خواری که ناشی از عدم آگاهی از کیفیت و خواص مواد غذایی شکل گرفته‌اند. به‌همین دلیل، بهتر است مصرف میوه و سبزی در کنار سایر گروه‌های غذایی همچون غلات، حبوبات، گوشت و لبنیات ولی با حجم کمتر مصرف شود. از سوی دیگر، در فرهنگ غذایی ایرانی، مواد غذایی همچون سبزیجات تازه، نان‌های سنتی، انواع حبوبات و غذاهای دریایی وجود دارد و به‌همین دلیل، تطبیق رژیم مدیترانه‌ای با سلایق ایرانی کار سختی نبوده و به‌راحتی میتوان از غذاهای محبوب ایرانی در این رژیم بهره برد؛ برای مثال، در فرهنگ غذایی ایرانیان، استفاده از سبزی خوردن و انواع سالاد به‌خصوص سالاد شیرازی رایج است که با اصول رژیم مدیترانه‌ای سازگاری دارد. همچنین، دسترسی ایران به دریاهای شمالی و جنوبی باعث شده تا غذاهایی همچون کباب ماهی، ماهی شکم‌پر و قلیه ماهی که از غذاهای محبوب ایرانیان هستند، به‌راحتی در رژیم مدیترانه‌ای جای می‌گیرند.

رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات بوده و در درمان بیماری‌های مختلفی از جمله صرع، دیابت، سرطان، سندرم متابولیک، چاقی، آلزایمر، پارکینسون، اوتیسم و بیماری‌های غدد درون‌ریز مورد استفاده است. در این میان، سندرم تخمدان پلی کیستیک شایع‌ترین اختلال غدد درون‌ریز در زنان به‌خصوص در سنین باروری است. پژوهش‌های صورت‌گرفته درمان این سندرم با استفاده رژیم کتوژنیک را ثابت کرده‌اند.

رژیم گیاه‌خواری

محصولات حیوانی در این رژیم ممنوع بوده و غذاهایی ساده همچون سبزیجات و حبوبات مصرف می‌شوند. برخی رژیم گیاه‌خواری را نوعی سبک زندگی می‌دانند که به‌معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران بوده و در برخی موارد، به دوری از شیر و فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ و عسل نیز که خاستگاهی جانوری دارند، منتهی می‌شود. از مهم‌ترین دلایل گرایش به این رژیم غذایی را مسائل اخلاقی یا رعایت حقوق حیوانات، حفاظت محیط زیست، حفظ سلامتی، مسائل معنوی یا مذهبی می‌دانند. گیاه‌خواران با توجه به رژیمی که دارند با محدودیت دسترسی به مواد پروتئینی مواجه بوده و بهتر است تا از مواد غذایی جایگزینِ آنها برای تأمین نیاز بدن استفاده کنند؛ برای مثال، استفاده از پروتئین‌های گیاهی بجای انواعِ حیوانی آنها.

علاوه بر آن، ویتامین B12 از جمله ویتامین‌هایی است که به‌صورت کامل در محصولات حیوانی یافت شده و کمبود آن به کم‌خونی و مشکلات عصبی منجر می‌شود. به‌همین دلیل، گیاه‌خواران می‌توانند از مکمل‌های غذایی و منابع غنی‌شده با B12 مانند شیرهای گیاهی یا غلات صبحانه استفاده کنند. در رژیم غذایی گیاه‌خواری که از قرن 19 میلادی بسیار رایج شده، بسیاری بر این باورند که حیات جانوران، همچون حیات انسان محترم است. این در حالی است که نفس حیات، اهدایی خداوند به تمامی موجودات زنده از جمله انسان، حیوان و گیاه بوده و تمامی آنها محترم هستند. به‌همین دلیل، از این جهت، فرقی میان حیوان و گیاه نیست؛ علاوه بر آن، خداوند در قرآن کریم، به صراحت تأکید کرده است که او، چهارپایان را برای استفادۀ آدمی آفریده تا با پشم و پوست آنها از سرما حفظ شده و از گوشت آنها تغذیه کنند. علاوه بر آن، در آیه‌ای دیگر خداوند، به اجازۀ آدمی برای صید ماهی و خوردن آن نیز اشاره کرده است. به‌همین دلایل، خوردن گوشت حیوانات و فرآورده‌های آنها نه‌تنها حرام نبوده بلکه به خوردن آنها سفارش شده‌اند.

رژیم گوشت‌خواری

در این رژیم، تنها مصرف محصولات حیواتی مانند گوشت، مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ مجاز هستند. این رژیم به‌دلیل محدودیت‌های بسیار زیاد و حذف اکثریت گروه‌های غذایی، معایب و مشکلات زیادی را به‌همراه دارد که از آن جمله می‌توان به چربی، کلسترول و سدیم بالا، محرومیت از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌دلیل حذف انواع میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل، محرومیت از فیبر که نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم بوده و تنها در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود، اشاره کرد.

عوامل تأثیرگذار بر رژیم غذایی

از جمله عوامل تعیین‌کنندۀ رژیم غذایی می‌توان به ذائقۀ شخصی، فرهنگ غذایی کشوری، قومی و خانوادگی و نیز وضعیت اقتصادی افراد اشاره کرد. علاوه بر آن، داشتن دانش تغذیه‌ای صحیح نیز می‌تواند عادات غذایی سالم را در آدمی نهادینه کند. امروزه، در ایران، بسیاری از مردم، فواید داشتن تغذیۀ سالم و توجه به دانش تغذیه‌ای را تنها به رعایت کالری و رژیم‌های لاغری برای کاهش وزن محدود کرده‌اند.

در این بین، انتخاب غذا و سلیقۀ غذا در میان ایرانیان بیشتر براساس محرک‌هایی همچون جاذبۀ حسی، محتوای طبیعی و سلامتی است. پژوهش‌های صورت‌گرفته در ایران نشان داده‌اند که آشنایی با مواد غذایی و نگرانی اخلاقی، کم‌اهمیت‌ترین محرک‌های انتخاب غذا در گروه‌های مختلف جمعیتی ایرانیان بوده است. از نظر کارشناسان، انتخاب غذا، در برگیرندۀ تصمیم‌هایی است که در زمان خرید، در طول مصرف غذا یا بین این دو زمان، به‌صورت ناخودآگاه یا آگاهانه توسط فرد گرفته می‌شود. این انتخاب، ناشی از عوامل متعددی همچون اولویت، تمایل به مصرف، علاقه، در دسترس بودن غذا تحت شرایط جغرافیایی و عوامل اقتصادی است.

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم از نظر دین اسلام و فرهنگ ایرانی، بر پایۀ مصرف خوراکی‌های حلال، پاکیزه و مفید برای بدن استوار بوده و بر پرهیز از اسراف، توجه به اندازۀ مصرف و نیز توجه به تأثیر غذا بر روح و روان تأکید دارد؛ زیرا از نظر دین اسلام، غذا علاوه بر تأمین نیازهای جسمانی، به سلامت روح و روان نیز کمک می‌کند. از سوی دیگر، رژیم غذایی ناسالم و کمبودهای تغذیه‌ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نشده بلکه به‌مرور زمان به کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز منتهی می‌شود.

گروه‌های غذایی اصلی در رژیم غذایی سالم

گروه‌های غذایی، نیازهای بنیادین بدنِ آدمی هستند که در صورت عدم تأمین، مشکلاتی همچون بی‌حالی و کسلی، پایین آمدن مقاومت بدن، ریزش مو و مشکلات پوستی را به‌دنبال خواهند داشت.

1. کربوهیدرات‌ها: این گروه از مواد غذایی، مسئول تأمین انرژی در بدن انسان بوده و در رژیم غذایی سالم، حدود 45 تا 55 درصد از کالری مورد نیاز روزانۀ بدن را تأمین می‌کند. از مهمترین انواع کربوهیدارت‌ها می‌توان به گندم، جو، ذرت، برنج، پاستا، رشتۀ فرهنگی، انواع سیب‌زمینی و میوه اشاره کرد. نکته آن است که استفادۀ بیشتر از مقدار ذکرشده در برنامۀ غذایی می‌تواند فرد را دچار اضافه وزن کند.
2. پروتئین: این گروه از مواد غذایی به تکمیل فرآیند رشد و حفظ عضلات و بافت‌ها منجر می‌شود. به‌همین دلیل، تأمین آن در رژیم غذایی به‌خصوص رژیم‌های کاهش وزن، از اهمیتی ویژه برخوردار است. مقدار مورد استفاده از پروتئین در برنامۀ غذایی برای افراد معمولی در حدود 10 تا 35 درصد از کالری روزانۀ آنها را شامل می‌شود. این مقدار برای ورزشکاران متفاوت است؛ زیرا آنها برای ساخت عضله، نیاز به پروتئین بیشتری دارند. گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ و سؤیا، از مهم‌ترین منابع پروتئین هستند.
3. چربی: وظیفۀ چربی در بدن، تأمین انرژی و حفظ آن و نیز تولید هورمون‌های مختلف بدن است. مصرف غذاهایی همچون انواع آجیل، انواع دانه‌های خوراکی مانند کنجد، لبنیات و روغن‌های گیاهی، چربی را برای بدن فراهم می‌کنند. در رژیم غذایی ایده‌آل، حدود 20 تا 35 درصد از کالری روزانه را به چربی‌ها اختصاص داده‌اند.
4. فیبر: مسئولیت اصلی فیبرها، کنترل سطح قندخون و بهبود عملکرد و سلامت روده است. این گروه غذایی مهم از طریق مصرف مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه، جو، برخی از انواع حبوبات، غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و آجیل تأمین می‌شود.
5. ویتامین‌ها و مواد معدنی: وظیفۀ اصلی این دو گروه مواد غذایی کمک به رشد سلولی بدن و تنظیم مقدار متابولیسم است. ویتامین‌ها و مواد معدنی بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند که مقدار آن برای هر فرد متفاوت بوده که به کمک آزمایش و نیز توسط پزشک مشخص می‌شود.
6. آب: مادۀ غذایی در دسترسی است که نوشیدن آن موجب جلوگیری از خشکی بدن، شفاف شدن پوست و تأمین سلامت کلیه‌ها می‌شود. کالری این گروه غذایی صفر بوده و منعی برای مصرف آن وجود ندارد. کارشناسان توصیه می‌کنند تا روزانه حداقل 8 لیوان آب توسط افراد مصرف شود.

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

کم خوردن یا حذف برخی مواد غذایی مانند نان و برنج، باوری غلط در زمینۀ کاهش وزن است. این در حالی است که در رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن نیز به کالری و محتوای درشت‌مغذی‌ها توجه شده و شامل مصرف ترکیبی متعادل از مواد مغذی مختلف بوده که کالری کمی داشته اما دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند. از جمله ویژگی‌های رژیم غذایی خوب و سالم، به‌خصوص برای کاهش وزن، این است که غذاهای مورد علاقۀ فرد نیز در آن گنجانده شود. این کار بیشتر به دو صورت انجام می‌شود:

1. روز آزاد: در این روز، فرد می‌تواند مواد غذایی مورد علاقۀ خود را مصرف کند. در برخی رژیم‌ها، در روز آزاد، فرد می‌تواند از نظر مقدار و نوع غذا آزادی عمل داشته باشد و در برخی دیگر، تنها در انتخاب نوع غذا آزاد بوده و کماکان باید مقدار غذای خود را کنترل کند.
2. استفاده از اصل 20/80: روشی کاربردی در طراحی رژیم بوده که تعادل و انعطاف رژیم غذایی را عنوان می‌کند. براساس این اصل، بهتر است برنامۀ غذایی روزانه طوری طراحی شود که 80درصد آن شامل مواد غذایی سالم و مغذی بوده و 20درصد آن نیز شامل غذاهای مورد علاقه مانند انواع کیک و اسنک باشد.

رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن

برای افزایش وزن، فرد می‌تواند بر مصرف کالری بیشتر از آن‌چه در طول شبانه‌روز می‌سوزاند، متمرکز شود. افزایش وزن نیز به روشی سالم، نیاز به زمان و برنامۀ غذایی ورزشی اصولی دارد.

رژیم غذایی سالم برای کودکان

برنامۀ غذایی کودکان و نوجوانان بسیار حائز اهمیت بوده و شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از تمامی گروه‌های غذایی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین و لبنیات کم‌چرب است.کودکان برای رشد و نمو به ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مانند کلسیم برای استخوان‌های قوی و آهن برای خون نیاز دارند. داشتن عادات غذایی سالم در مراحل اولیۀ زندگی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک کند. به‌همین دلیل، بهتر است تا در رژیم غذایی کودکان مواردی همچون قند مصنوعی، چربی‌های اشباع‌شده و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کرده تا به چاقی و سایر مشکلات جسمی دچار نشوند.

مزایای رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم و سبک زندگی صحیح، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها، به‌خصوص بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت و مشکلاتی مثل چاقی ایفا می‌کند. از مهم‌ترین مزایای داشتن رژیم غذایی سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش کلسترول و پاک‌سازی بدن؛ در طب اسلامی، مصرف روغن‌های سالم و پرهیز از چربی‌های ناسالم برای کاهش سطح کلسترول و پاک نگه داشتن بدن تأثیرگذار هستند. همچنین، مصرف مواد غذایی همچون سیر و پیاز به تصفیۀ خون و پاک‌سازی بدن کمک می‌کنند.
2. پیشگیری از بیماری‌ها؛ کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، برخی سرطان‌ها، پوکی استخوان، اختلالات سبک زندگی، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ زیرا رژیم غذایی سالم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی است.
3. بهینه کردن متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بدن و سطح انرژی؛
4. مدیریت وزن و حفظ سلامتی؛ رعایت اعتدال در خوردن و پرهیز از اسراف که در قرآن نیز نهی شده است نه‌تنها از اضافه وزن و چاقی جلوگیری می‌کند بلکه سلامتی را در تمامی عمر نوید می‌بخشد.
5. بهبود خلق‌وخو و سلامت روان؛ رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل، افسردگی و اضطراب را به‌صورت چشمگیری کاهش می‌دهند.
6. داشتن میانسالی و پیری شاداب؛ زیرا بسیاری از غذاهای ناسالم، تأثیر بلندمدت داشته و در سنین میانسالی و پیری، علائم خود را نشان می‌دهند. رژیم غذایی سالم، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی را بهبود می‌بخشد.
7. سلامت قلب؛ سبک زندگی نادرست از قبیل کم‌تحرکی و رژیم‌های غذایی ناسالم در بروز برخی بیماری‌های قلبی نقش دارند.
8. سلامت دندان‌ها؛ مصرف مواد غذایی مناسب، در کنار رعایت بهداشت دهان و دندان، بر سلامت دندان‌ها تأثیرگذار هستند. باکتری‌های موجود در دهان، پس از مصرف مواد غذایی با تولید اسید می‌توانند به مینای دندان آسیب رسانده و در نهایت پوسیدگی دندان ها را منجر شوند. رژیم غذایی سالم با مواد غذایی مناسب می‌تواند با کاهش میزان اسید تولیدشده، آسیب کمتری به مینای دندان وارد کرده و دندان‌ها را سالم‌تر نگه دارد.
9. سلامت پوست: نوشیدن آب به میزان کافی در کنار رژیم غذایی سالم به داشتن پوستی تمیز و زیبا منجر می‌شود. در مقابل، رژیم غذایی نامناسب، رنگ پوست را کدر کرده و به خشکی پوست و پیری زودرس منتهی خواهد شد.

اصول کلیدی رژیم غذایی سالم

1. نوشیدن آب به‌صورت منظم؛
2. پرهیز از مصرف الکل و مشروبات حرام؛
3. محدود کردن مصرف شکر و قند؛ در طب سنتی ایرانی، مصرف بیش از حد شیرینی‌جات، به‌عنوان عامل سردی و بلغم شناخته می‌شود که بیماری‌های مختلفی را به‌دنبال خواهد داشت. در این میان، جایگزین‌های طبیعی همچون عسل، خرما و شیره‌های طبیعی گزینه‌های بهتری هستند.
4. کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده؛ استفاده از روغن‌های طبیعی همچون روغن زیتون و روغن کنجد در فرهنگ اسلامی- ایرانی همواره مورد تأکید بوده است.
5. تنوع در مصرف مواد مغذی؛ در طب سنتی اسلامی، تنوع و تعادل بین غذاها از نظر سردی و گرمی برای حفظ تندرستی ضروری پنداشته می‌شود.
6. مصرف کمتر از 5 گرم نمک معادل یک قاشق چای‌خوری در طول شبانه‌روز؛
7. دریافت پروتئین کامل، به‌خصوص پروتئین کامل حیوانی؛
8. قرار دادن غلات کامل، چربی‌های سالم مانند آجیل‌هایی که غنی از اسیدهای چرب غیراشباع‌شده هستند. همچنین، نان سنگک و نان‌های سبوس‌دار که بخشی از سفرۀ سنتی ایرانیان هستند، نمونه‌های بارزی از غلات کامل به‌شمار می‌روند.

آسیب‌شناسی رژیم غذایی

تأثیر هزینه‌های زندگی بر کیفیت رژیم غذایی

پژوهش‌های صورت‌گرفته نشان داده‌اند که خانوارهای کم‌درآمد بیشتر در معرض خطر ناامنی غذایی و کیفیت پایین رژیم غذایی نسبت به خانوارهای با درآمد بالاتر هستند. از سوی دیگر، در کشورهای پردرآمد، ناامنی غذایی با سطوح بالایی از چاقی همراه بوده و بحران هزینۀ زندگی، نابرابری‌های موجود در رژیم غذایی را تشدید کرده است. بحران هزینۀ زندگی نه‌تنها ممکن است به افزایش تجارب ناامنی غذایی کمک کرده بلکه ممکن است سطوح بالای چاقی را نیز تداوم بخشد.

رواج الگوی غذایی ناسالم

امروزه، بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که بحران در سلامت تغذیۀ ایرانیان به وجود آمده است. مردم ایران، در سال‌های اخیر، با تغییر سبک زندگی، الگوی تغذیۀ خود را نیز تغییر داده‌اند.

1. ایرانیان، به‌دلیل فرصت کم، به‌سمت فست‌فودها تمایل یافته و در نهایت، الگوی تغذیه‌ای ناسالم و نامطلوبی را انتخاب کرده‌اند. کارشناسان معتقدند که بهتر است برای حل این معضل، کنترل مواد اولیۀ مصرفی در تولیدکنندگان غذایی با نظارت بیشتری صورت گرفته و در فرهنگ‌سازی در راستای سالم‌سازی سبد غذایی ایرانیان، از راه‌های مختلف برنامه‌ریزی شود.
2. آمارها نشان داده‌اند که مصرف نمک در ایران بین 10 تا 14 گرم بوده که این میزان، در سطح جهانی زیر 5 گرم است. کارشناسان توصیه می‌کنند تا ایرانیان از سایر طعم‌دهنده‌ها مانند گیاهان معطر، آب گیاهان معطر و عصاره‌های آنها استفاده کنند؛ مانند آبغوره و آبلیمو.
3. مصرف روغن مایع و نگهداری آن نیز بسیار اهمیت دارد؛ زیرا اسید چرب ترانس از مهمترین متهمان معضلات عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها است که خوشبختانه در سال‌های اخیر، در صنعت روغن ایرانیان کاهش یافته است. از سوی دیگر، معضل چاقی در میان کودکان ایرانی رو به افزایش بوده و مصرف روغن مایع بجای روغن جامد و عدم استفاده از غذاهای بسته‌بندی شده و غذاهای آماده مانند کیک و کلوچه‌هایی که از سرشار از شکر و روغن جامد هستند، می‌تواند این روند را نزولی کند.
4. همچنین، کارشناسان تأکید دارند که افراد برای داشتن رژیم غذایی سالم، پیش از مصرف مواد غذایی آماده و فست‌فودها، برچسب غذایی آنها را مطالعه کرده و میزان کالری آنها را با دقت بررسی کنند.

آسیب زدن به محیط‌زیست

امروزه، تغییر در رژیم غذایی حاکم بر کشور به علل مختلف، به آسیب‌پذیری هر چه بیشتر محیط زیستِ ایران منجر شده است. با ورود به عصر مدرنیته و کالریزه شدن سفرۀ غذایی ایرانیان، با چاق شدن اطراف شکم‌ها، بلندشدن قد و جدایی پوست از استخوان به‌واسطۀ پرورش ماهیچه و انباشت چربی، سفره‌های زیرزمینی خالی، رودخانه‌ها خشک و زمین فرسوده شده است. این در حالی است که ایران، از آغاز از نظر زراعی و منابع محیطی کشوری ضعیف و آسیب‌پذیر بوده و همین امر جمیعت کشور پهناور ایران را در طول تاریخ محدود، پراکنده، متحرک و پویا نگه داشته‌است. چنین شرایطی زیست در ایران را دشوار کرده و ایرانیان در نقاط مختلف کشور در تطابق با این وضعیت با سخت‌کوشی، تحمل‌پذیری، کم‌خوریِ توام با تقدیرگرایی و رژیم غذایی محدود به محصولات محیطی به زندگی خود ادامه داده‌اند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در بهترین شرایط نیز در میان تودۀ مردم، به‌هیچ وجه، امکان پرخوری و تنوع غذایی امروزی وجود نداشته اما با ورود درآمدهای نفتی به ایران و شکوفایی اقتصاد نفت، تودۀ مردم نیز به پرخوری و رژیم‌های غذایی پرکالری روی آوردند به‌طوری‌که امروزه، علاوه بر ایجاد شدن معضل چاقی در میان ایرانیان، محیط‌زیستِ ایران نیز بیش از پیش با بحران‌هایی همچون بحران آب مواجه شده است. کارشناسان معتقدند که بهتر است فرهنگ و رژیم غذایی ایرانیان با مقتضیات زیست‌محیطی کشور و مناطق زندگی آنها سازگار شوند.

منابع

• قرآن کریم.
• «18 مورد از آداب غذا خوردن و شیوۀ زندگی سالم در اسلام»، باشگاه خبرنگاران جوان، تاریخ بارگذاری: 17 فروردین 1398ش.
• آلبوکرمی، حسن، «بررسی تأثیر رژیم غذایی و ورزش بر سلامت زنان»، همایش ملی تحقیقات میان رشته‌ای در مدیریت و علوم پزشکی، دورۀ 9، 1403ش.
• «انتخاب خوراکی‌ها در رژیم فستینگ+ توصیۀ متخصص تغذیه»، پایگاه اطلاع‌رسانی جهاد دانشگاهی، تاریخ بازدید: 25 تیر 1404ش.
• «ایرانیان بر چه اساسی غذا انتخاب می‌کنند؟»، خبرگزاری خبرآنلاین، تاریخ بارگذاری: 27 آذر 1401ش.
• «ایرانی‌ها چقدر به سلامت غذایی خود اهمیت می‌دهند؟»، خبرگزاری دنیای اقتصاد، تاریخ بارگذاری: 28 شهریور 1402ش.
• بشارت‌نژاد، عارفه، «اثر رژیم کتوژنیک بر سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)»، سومین همایش ملی تحقیقات میان رشته‌ای در مدیریت و علوم پزشکی، 1400ش.
• پاکدین، فاطمه و سابقی، امیرحسین، هشتمین همایش دانشجویی بررسی فرهنگ سلامت از منظر قرآن، 1400ش.
• «تغذیه و سبک زندگی در میزگرد شفقنا: الگوی تغذیۀ ایرانیان ناسالم است/ فست‌فودها باید کنترل شوند»، خبرگزاری شفقنا، تاریخ بارگذاری: 1 شهریور 1396ش.
• «چرا رژیم مدیترانه‌ای برای ایرانی‌ها مناسب نیست؟»، خبرگزاری همشهری آنلاین، تاریخ بارگذاری: 22 مرداد 1403ش.
• «چطور بدانیم که تغذیۀ سالمی داریم؟»، وب‌سایت فیتامین، تاریخ بارگذاری: 23 آبان 1402ش.
• حیدری، آزاده و خوشابی، نهیمه، بررسی رژیم غذایی و سیستم ایمنی، 1392ش.
• دهخدا، علی‌اکبر، لغتنامه، وب‌سایت واژه‌یاب، تاریخ بازدید: 10 خرداد 1404ش.
• «رژیم مدیترانه‌ای ایرانی: تطبیق یک الگوی سالم جهانی با سلیقه‌های غذایی ایرانی»، وب‌سایت محصولات ارگانیک زیت، تاریخ بارگذاری: 27 مرداد 1403ش.
• رمضان‌علی، محدثه، «رژیم گیاه‌خواری؛ انتخابی سالم یا چالش برانگیز»، خبرگزاری مهر، تاریخ بارگذاری: 2 اسفند 1403ش.
• عباسی، مهناز و دیگران، «فرآیند اسلامی شدن الگوی فرهنگی- اجتماعی تغذیه در ایران»، مطالعات تاریخ اسلام، سال 4، شمارۀ 15، 1391ش.
• غفاری، فرزانه، تغذیۀ سالم از نگاه قرآن، مجلۀ علمی دانشگاه علوم پزشکی زنجان، دورۀ 22، شمارۀ 90، 1391ش.
• فرخی، زینب، «رژیم غذایی چیست؟»، وب‌سایت ویرگول، تاریخ بازدید: 10 خرداد 1404ش.
• «فرهنگ ایرانی گیاه‌خواری را فهم نکرده است/ در تغذیۀ ایرانی‌ها نوعی اهمال به‌چشم می‌خورد»، خبرگزاری برنا نیوز، تاریخ بارگذاری: 10 خرداد 1398ش.
• فلاح رئوفی، فاطمه و مسعودی، میثم، «تغذیه و رژیم غذایی در دورن باستان؛ بررسی پیرامون تغذیه و رژیم غذایی در بین تمدن‌های بزرگ دوران باستان (ایران، یونان، چین، مصر و روم)»، وب‌سایت زیست قوم شناسی و حفاظت تنوع زیستی، تاریخ بازدید: 13 تیر 1404ش.
• طاهریان، طاهره، تربیت بدنی و ورزش از منظر اسلام، آموزش تربیت بدنی، دورۀ 11، شمارۀ 1، 1389ش.
• محسن‌زاده، رسول و فکوهی، ناصر، «کاوشی در تاریخ فرهنگی تغذیه در ایران»، جامعه‌شناسی فرهنگ و هنر، دورۀ 1، شمارۀ 1، 1398ش.
• «نه گوشت‌خواری حرام است و نه گیاه‌خواری»، وب‌سایت پژوهشگاه مطالعات فقه معاصر، تاریخ بازدید: 25 تیر 1404ش.
• «همه چیز دربارۀ رژیم گوشت‌خواری (بخش دوم)»، وب‌سایت راسخون، تاریخ بارگذاری: 6 شهریور 1398ش.

@حمید گلزار و Amanollah-Fasihi: